Жим ногами
Автор: Андрей Антонов
Жим ногами одно из самых популярных упражнений для мышц ног и успешно соперничает с приседанием со штангой на плечах - якобы незаменимом упражнении для тренировки ног. Про незаменимость приседания для набора массы любят говорить многие тренеры, но я их точку зрения не разделяю. Безусловно, приседание вызывает больший стресс у спортсмена, ввиду того что при выполнении этого упражнения задействуется большее количество мышечных групп, что, соответственно, приводит к большей секреции анаболических гормонов. В этом плане приседание действительно эффективнее жима. Но, с другой стороны, травматичность приседания не позволяет мне рекомендовать его в фитнесе и оздоровительной физической тренировке. Упражнение сложное и ему необходимо долго учиться. Двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу Александр Грачёв, мастер приседа, (его результат в этом упражнении 410 кг), работая инструктором по физической подготовке в двух футбольных клубах Премьер - Лиги, категорически запрещал футболистам выполнять приседания со штангой на плечах. Когда я брал у него интервью, на вопрос по применению этого упражнения в силовой тренировке, он ответил: «Приседания они не делают. Я им даже не давал. Потому что они не умеют приседать. Их никто никогда не учил это делать. Они себе спину сразу посрывают. Но ноги у них достаточно сильные». То есть тренер, специалист по приседу, решил не учить спортсменов технике, а просто отказался от выполнения этого упражнения ввиду его травмоопасности. И это несмотря на то, что его подопечные профессиональные спортсмены с развитыми мышцами спины. Что же тогда говорить о клиентах фитнес клубов, никогда не занимавшихся спортом. В оздоровительной тренировке становая тяга и приседания в силовом режиме категорически запрещены по причине большой вертикальной нагрузке на позвоночный столб. Есть другие упражнения, позволяющие должным образом нагрузить требуемые мышцы и при этом гораздо менее травмоопасные. Но, упрямые фитнес - тренеры гонят своих клиентов под штангу, авторитетно заявляя, что без приседаний ни ноги, ни ягодицы нарастить невозможно.
Вполне возможно! И жим ногами, пожалуй, главное упражнение, которое может в этом помочь. По традиции разберем упражнение с точки зрения анатомии и биомеханики
.
Упражнение: многосуставное, то есть базовое.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая м. бедра, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная м., полуперепончатая м., большая приводящая м.

Исходное положение (И.П.): лежа на спине, спина и таз прижаты к опоре, естественный разворот стоп, постановка стоп на ширине тазовых костей.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном и коленном суставе до угла 90 градусов, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, то есть с сохранением естественных изгибов, не отрывать таз от опоры в нижней фазе движения, не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.

Необходимо знать, что чем ниже располагаются стопы на плите, тем больше нагрузка будет приходиться на разгибатели голени, то есть четырехглавую м. бедра. Соответственно, чем выше их постановка, тем больше нагрузка перемещается на мышцы разгибатели бедра, то есть большую ягодичную м, и мышцы задней поверхности бедра. Так что располагать стопы на плите необходимо исходя из намеченной цели.

Ставить стопы шире или уже рекомендуемого нецелесообразно. Изолированного воздействия на внутреннюю часть бедра вы не получите, но движение буде менее комфортным – при широком расположении стоп проблематично удерживать колени в проекции на стопы. То же можно сказать и про разворот стоп. Он должен быть привычным, естественным. В противном случае нагрузка на коленные суставы будет нефизиологической , что может привести к болям в коленях и даже травмам.

Во время выполнения упражнения колени необходимо держать в проекции на стопу. Что это значит? Колени не должны сводиться во время выполнения движения. Если в фазе опускания веса или подъема колени начинают сводиться возникает большая нагрузка на мениски, что может привести к их надрыву. Поэтому, начиная выполнение упражнения, необходимо сразу четко следить, чтобы движение коленей было направлено именно в направлении положения стопы, то есть по всей амплитуде движения стопа голень и бедро должны находиться в одной плоскости.

Необходимо следить, чтобы в нижней части амплитуды угол в коленном суставе был не меньше 90 градусов. Как я уже упоминал в предыдущих статьях, коленный сустав не любит острых углов – слишком большие перегрузки возникают в суставе. Силовая работа на ноги, при которой угол в коленном суставе составляет менее 90 градусов, является одной из основных причин повреждения менисков.

Как и во всех упражнениях, связанных с разгибанием голени, не рекомендуется блокировать коленный сустав в И.П., то есть переразгибать ноги в коленном суставе.

Ну и, конечно же, нельзя допускать отрыва таза от опоры, чтобы не подвергать риску травмы нижние отделы позвоночника.

Соблюдение этих несложных рекомендаций значительно снизит риск получения травмы, и позволит вам работать с достаточно большими весами, чтобы полноценно рекрутировать гликолитические мышечные волокна в целевых мышцах и обеспечить их гипертрофию.
Видеокурсы, онлайн-курсы, марафоны, консультации, сопровождение Андрея Антонова

Вебинар

Силовые упражнения в тренажерном зале. Теория и мифы

Онлайн-курс

Физическая подготовка на основе спортивной адаптологии в спорте, фитнесе и спецназе

Вебинар

Силовая подготовка в пауэрлифтинге. Особенности планирования

Сопровождение

Информационно-консультационная поддержка в течении 2 месяцев

Семинары и обучения

Проведение обучающих семинаров по основам силового тренинга, спортивной диетологии, армрестлингу и т.д.

Сопровождение Александра Грачева

Информационно-консультационная поддержка в течении 1 месяца

Мои социальные сети и другие ресурсы

Вас ждет масса полезной информации, сотни моих статей, обзоров и рекомендаций, вебинаров и видеозаписей на страницах моих социальных сетей, сайте и ютуб каналах!
Оздоровительные технологии
Наука спорту
Голодание
Армрестлинг
Ютуб
Телеграм
Группа вконтакте "Оздоровительные технологии"
В этой группе вы найдете массу полезной информации касательно 7 оздоровительных технологий:
🥕Здоровое питание
💪Оздоровительная физическая культура
😊Позитивное мышление
⚕️Активационная терапия
🍽️Оздоровительное голодание Изотон
🌡️Методы температурного воздействия
🧘‍♂️Дыхательная гимнастика
Перейти в группу
Группа вконтакте "Наука спорту"
Это моя первая и основная группа. В этой группе я освещаю вопросы физической подготовки в различных видах спорта, основываясь на законах спортивной адаптологии.

Спортивная адаптология - первая теоретическая спортивная наука, построенная на биологических науках - физиологии, биохимии, биоэнергетике, биомеханике, эндокринологии, гистологии и диетологии. Ее автор профессор Виктор Николаевич Селуянов, мой учитель, под руководством которого я имел честь работать более 10 лет.
Перейти в группу
Группа вконтакте "Голодание по науке"
В Сети сейчас много групп посвященных лечебному голоданию с откровенно сектантским подходом. какие-то сомнительные личности уверяют что голодание лечит все без исключения болезни, лично знают излечивших этим методом рак, СПИД, гепатит С и т.д и т.п. Категорически отвергают применение любых лекарств на курсе, даже в исключительных случаях, рекомендуют ставить клизмы по 6 литров ежедневно, перед входом в голодание. Ссылаются на книги псевдогуру, дающих бесполезные, а зачастую и очень вредные советы.

В этой группе мы разбираем голодания исключительно с научной точки зрения. Выкладываем статьи и книги, ссылки на исследования, объясняем физиологические механизмы процесса.

Приглашаем к нам в группу врачей, биологов, тренеров, спортсменов и просто людей, практикующих этот метод или собирающихся его использовать.
Перейти в группу
Группа вконтакте "Теория армрестлинга"
В настоящее время армрестлинг один из самых обделенных вниманием науки видов спорта. За 25 лет его существования в нашей стране не проводилось ни одного серьезного научного исследования. До сих пор отсутствует научно обоснованная классификация технических вариантов борьбы. Не проводилось изучение армрестлинга с позиций физиологии,биомеханики и биоэнергетики. По мере сил я стараюсь своими публикациями восполнить эти пробелы, и призываю к сотрудничеству спортсменов и тренеров.

Это не новостная группа, здесь не обсуждаются предстоящие и прошедшие соревнования. Здесь я выкладываю научно обоснованные статьи и видеоролики посвященные различным вопросам этого вида спорта. Задавайте вопросы, создавайте новые темы обсуждений, вступайте в полемику, делитесь опытом. Надеюсь в результате этого мы наберем материал для последующих статей и книг, и дадим толчок к дальнейшему изучению армрестлинга!
Перейти в группу
Мои ютуб каналы:
Ютуб канал "Сила и здоровье"

Это мой основной ютуб канал. На нем я провожу бесплатные вебинары (которые вы можете посмотреть), стримы, а также выкладываю другие полезные видео.

Ютуб канал "Армрестлинг по науке"

Этот ютуб канал посвящен теории и методики физической подготовки в Армрестлинге.


Ютуб канал "Оздоровительное голодание по системе ИЗОТОН"

На данном ютуб канале вы сможете посмотреть видео о том как проводить голодание и как при этом использовать Изотон, а также отзывы участников марафона "Голодная Держава"


Ютуб канал "Андрей Антонов"

На этом канале вы можете посмотреть огромное количество небольших видео с моих курсов и вебинаров. Купить вебинары можно в онлайн-магазине моего друга Александра Грачева: doplab.com/shop
Мои телеграм каналы:
Альтернативное описание
Скидка 20% на любой один вебинар Андрея Антонова
Чтобы получить промокод - напишите в телеграм-бот
Наверх
ПО ВСЕМ ВОПРОСАМ:
Я РЕКОМЕНДУЮ:
info@naukasportu.ru
МОИ ГРУПЫ ВК:
МОИ СОЦСЕТИ: