Упражнение: многосуставное, то есть базовое.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая м. бедра, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная м., полуперепончатая м., большая приводящая м.

Исходное положение (И.П.): лежа на спине, спина и таз прижаты к опоре, естественный разворот стоп, постановка стоп на ширине тазовых костей.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном и коленном суставе до угла 90 градусов, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, то есть с сохранением естественных изгибов, не отрывать таз от опоры в нижней фазе движения, не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.

Необходимо знать, что чем ниже располагаются стопы на плите, тем больше нагрузка будет приходиться на разгибатели голени, то есть четырехглавую м. бедра. Соответственно, чем выше их постановка, тем больше нагрузка перемещается на мышцы разгибатели бедра, то есть большую ягодичную м, и мышцы задней поверхности бедра. Так что располагать стопы на плите необходимо исходя из намеченной цели.
​
Ставить стопы шире или уже рекомендуемого нецелесообразно. Изолированного воздействия на внутреннюю часть бедра вы не получите, но движение буде менее комфортным – при широком расположении стоп проблематично удерживать колени в проекции на стопы. То же можно сказать и про разворот стоп. Он должен быть привычным, естественным. В противном случае нагрузка на коленные суставы будет нефизиологической , что может привести к болям в коленях и даже травмам.
​
Во время выполнения упражнения колени необходимо держать в проекции на стопу. Что это значит? Колени не должны сводиться во время выполнения движения. Если в фазе опускания веса или подъема колени начинают сводиться возникает большая нагрузка на мениски, что может привести к их надрыву. Поэтому, начиная выполнение упражнения, необходимо сразу четко следить, чтобы движение коленей было направлено именно в направлении положения стопы, то есть по всей амплитуде движения стопа голень и бедро должны находиться в одной плоскости.
​
Необходимо следить, чтобы в нижней части амплитуды угол в коленном суставе был не меньше 90 градусов. Как я уже упоминал в предыдущих статьях, коленный сустав не любит острых углов – слишком большие перегрузки возникают в суставе. Силовая работа на ноги, при которой угол в коленном суставе составляет менее 90 градусов, является одной из основных причин повреждения менисков.
​
Как и во всех упражнениях, связанных с разгибанием голени, не рекомендуется блокировать коленный сустав в И.П., то есть переразгибать ноги в коленном суставе.
​
Ну и, конечно же, нельзя допускать отрыва таза от опоры, чтобы не подвергать риску травмы нижние отделы позвоночника.
​
Соблюдение этих несложных рекомендаций значительно снизит риск получения травмы, и позволит вам работать с достаточно большими весами, чтобы полноценно рекрутировать гликолитические мышечные волокна в целевых мышцах и обеспечить их гипертрофию.