Чаще всего травмируется сухожилие надостной мышцы: оно расположено между акромиальным отростком лопатки и головкой плечевой кости. Это узкое пространство является причиной повышенного износа, растяжения или разрыва. Ротаторная манжета плеча страдает у спортсменов, движения которых предполагают работу руками над головой: волейбол, баскетбол, теннис. Ударные и повышенные силовые нагрузки также сильно изнашивают связки и накапливают микротравмы, которые рано или поздно отразятся на здоровье сустава.
​
Повреждения вращательной манжеты плеча - частая причина боли, слабости и потери подвижности в плечевом суставе. Обычно симптомы обостряются при движении рукой, особенно над головой. Часто боль возникает по ночам. Причиной этих симптомов может быть субакромиальный бурсит, тендинит или разрыв сухожилий мышц вращательной манжеты.
​
Разрыв вращательной манжеты – это распространенная причина боли и нарушения функций плеча. Большинство разрывов приходится на надостную мышцу, но разрыв может произойти и в других частях манжеты. Частичные разрывы сухожилий вращательной манжеты, как правило, не приводят к ограничению движений в плечевом суставе – практически все движения возможны, но, к сожалению, некоторые из них, причиняют боль. Риск частичного разрыва сухожилий вращательной манжеты увеличивается с возрастом, так как постепенно сухожилия становятся менее крепкими, и частичный разрыв может произойти без какой-либо значимой травмы. Распространено мнение, что при любом разрыве сухожилий вращательной манжеты нужно делать операцию – сшивать сухожилия, или, точнее, пришивать их к тому месту плечевой кости, от которого они оторвались. Но если взять всех людей в возрасте старше 50 лет и выполнить им МРТ плечевого сустава, то окажется, что более чем у двух третей людей есть небольшие разрывы сухожилий вращательной манжеты плечевого сустава, и при этом никакой боли эти люди не испытывают.
​
Между тем, от боли из-за частичного разрыва сухожилий вращательной манжеты часто можно избавиться без операции, особенно если имеется дегенеративный разрыв, т.е. разрыв без четкой травмы у людей в возрасте старше 35-40 лет. Для этого необходимо выполнять специальные упражнения на мышцы манжеты в большом объёме на с малой интенсивностью. То есть выполнять 20-50 повторов с небольшим весом до относительно небольшого локального утомления.
​
Какие упражнения являются наилучшими для тренировки мышц ротационной манжеты?

Для ответа на этот вопрос рассмотрим функции каждой из этих мышц :
Надостная м. (m. supraspinatus), – отведение плеча и натягивание суставной капсулы при этом движении
Подостная м. (m. infraspinatus) – приведение, супинация и разгибание плеча. При супинации плеча эта м. оттягивает капсулу плечевого сустава и предохраняет ее от ущемления
Подлопаточная м. (m. subscapularis) – пронация плеча, приведение плеча.
Малая круглая (m. teres minor) – приведение, супинация и разгибание плеча.
​
Теперь мы можем перечислить необходимые нам движения:

1. Отведение плеча. Надостная мышца участвует только в этом движении.

2. Пронация плеча. Несмотря на то, что это сильное (в армрестлинге основное) движение осуществляет ряд мышц, в том числе таких крупных как большая грудная м. и широчайшая м. плеча, только в этом движение подлопаточная м. максимально задействована. В приведении плеча она работает только в комплексе с другими мышцами, и роль ее не так значительна, а сокращаясь изолировано осуществляет как раз пронацию.

3. Супинация плеча. Две из трех мышц супинаторов (третья – задняя часть дельтовидной м.) входят в число мышц ротационной манжеты.

Вот три основные движения, которые максимально вовлекают в работы мышцы манжеты. При желании можно добавить приведение и разгибание плеча. Но эффект от них будет несколько меньше. В разгибании участвуют широчайшая м. спины, большая круглая м., задняя часть дельтовидной м., длинная головка трицепса. Насколько полноценно задействованы в этом движении подостная и малая круглая м. можно только гадать. В приведении плеча работают семь мышц, и опять же такие крупные как большая грудная м. и широчайшая м. спины поэтому вклад в это движение малой круглой м. и подостной м. трудно оценить, а вклад подлопаточной, как мы уже писали, незначительный. Поэтому эти два движения мы разбирать не будем.
​
Отведение плеча можно выполнять в любом варианте. С гантелями, с резиновым амортизатором, на блочном тренажере… Главное удерживать неподвижными плечевые суставы во время выполнения упражнения, чтобы работа приходилась на среднюю часть дельтовидной мышцы и надостную м., а динамическая работа верхней части трапециевидной мышцы была сведена к минимуму.
​
Супинацию плеча можно делать стоя, используя блочное устройство или резину, закрепленных на уровне локтевого сустава при опущенной вдоль тела руки, или лежа на боку с гантелей в противоположной руке (это упражнение мы подробно разбирали на страницах нашего журнала). В обоих случаях локоть прижат к корпусу и не отрывается от него во время выполнения упражнения, движение только в плечевом суставе, угол в локтевом суставе 90 градусов. Темп медленный и равномерный, амплитуда максимальная (если нет болевых ощущений. Через боль не делать, сокращать амплитуду).
​
При выполнении пронации плеча исходные положения и рекомендации те же. Только при выполнении в положении лежа на боку локоть нужно немного выдвинуть вперед, чтобы не давить на него боком.
​
Некоторые специалисты рекомендуют выполнять супинацию плеча стоя с гантелями в разведенных руках. Плечи при этом расположены параллельно полу, а предплечья перпендикулярно. Несмотря на то, что в этом упражнении одновременно с супинаторами плеча в статическом режиме работает и надостная мышца, эффективность его для мышц супинаторов ниже. При этом варианте большая статическая нагрузка падает на дельтовидные мышцы, и они могут отказать раньше, чем мышцы супинаторы получат необходимую нагрузку.
​
Перечисленные упражнения я рекомендовал бы делать не только для реабилитации поврежденной манжеты, но и включать в разминку перед выполнением различного рода жимов и перед тренировкой дельтовидных мышц. Это обеспечит, как я уже писал, правильную центрацию и прижатие головки плечевой кости к суставной впадине, что в свою очередь снизит до минимума возможность получения травмы. Из своего личного опыта могу подтвердить исключительную пользу подобной разминки. Несколько лет назад я задался целью увеличить свой результат в жиме лежа. При этом у меня постоянно на протяжении многих лет были проблемы с плечами, которые обострялись при увеличении рабочих весов. И только благодаря этим упражнениям, регулярно выполняемыми перед любой силовой работой, в которой был бы задействован плечевой сустав, я мог достаточно безболезненно выполнять запланированные силовые упражнения, в первую очередь жим лежа. Я довел тренировочный результат до 220 кг (на соревнованиях по этой дисциплине я никогда не принимал участие) без экипировки, но и без паузы. Полностью избавиться от болезненных ощущений я не смог, но за период всей силовой работы ухудшения состояния не было. А некоторое улучшение было.