Жим штанги сидя
Автор: Андрей Антонов
Очень часто можно услышать, что вертикальные жимы штанги и гантелей являются самыми важными для построения дельтовидных мышц. Попробуем разобраться, насколько это соответствует действительности. Всем известно, что в многосуставных упражнениях больше работают те мышцы, которые обеспечивают большую амплитуду движения. К примеру, если при жиме платформы ногами расположить стопы в нижней части платформы, амплитуда движения в коленном суставе будет больше чем в тазобедренном, соответственно в большей степени будет работать четырехглавая мышца бедра. А если поставить стопы на верхнюю часть платформы, то увеличится амплитуда движения в тазобедренном суставе и соответственно в большей степени будут задействованы разгибатели бедра – большая ягодичная и мышцы задней поверхности бедра. Или вспомним как новички тренируют мышцы брюшного пресса выполняя сгибания туловища на наклонной скамье. Спина у них при этом выпрямлена и фиксирована. Рабочий сустав тазобедренный, анатомическое движение сгибание бедра. В динамическом режиме работают пояснично-подвздошная м, прямая головка четырехглавой, портняжная, напрягатель широкой фасции и гребенчатая м. А мышцы брюшного пресса работают в статическом режиме и тренируются в значительно меньшей степени. Это знают многие. Но мало кто вспомнит, что при вертикальных жимах гантелей и штанги ситуация похожая на предыдущую. Дельтовидная мышца отводит плечо до угла 60 градусов, а далее плечевая кость упирается в лопатку и сустав блокируется. Полная блокировка происходит при угле 90 гр, но в амплитуде от 60 до 90 гр сократительное движение средней части дельтовидной мышцы минимально. Дальнейшее отведение плеча требует включения лопаточно-грудного сустава и может происходить только с участием плечевого пояса. Эти движения включают: «поворот» лопатки с ротацией против часовой стрелки (для правой лопатки), вследствие чего суставная впадина поворачивается кверху, амплитуда этого движения составляет 60°; осевую ротацию в грудино-ключичном и акромиально-ключичном суставах, каждый из них добавляет по 30°. В реализации второй фазы отведения участвуют трапециевидная и передняя зубчатая мышцы, представляющие собой пару, действующую на уровне лопаточно-грудного «сустава».
А в какой амплитуде работают плечи при выполнении жимов? То-то и оно. Практически всю амплитуду движения дельтовидные мышцы работают в статическом режиме. А в динамике работают разгибатели предплечья и мышцы, вращающие лопатку. Поскольку плечи при выполнении жима супинированы, место крепления дельтовидной мышцы на дельтовидной бугристости плечевой кости смещается назад и ось вращения сустава пересекают передняя и средняя часть дельтовидной. Задняя часть в движении не задействована. Передняя часть дельты, в отличии от средней, может сокращаться по всей амплитуде движения, но очень незначительно, основная динамика у мышц разворачивающих лопатку и у разгибателей предплечья. Почему же при таком слабом включении дельтовидных мышц жимы считаются достаточно эффективным упражнением. Потому что движение многосуставное, включает в работу ряд мышц, особенно при выполнении в положении стоя и способствует гораздо большей секреции гормонов, чем те же махи с гантелями. Но если тренировать дельтовидные мышцы в серии с любым другим базовым упражнением, то эффект от односуставных движений будет ничуть не меньше чем от жимов.

Проведем как обычно анализ упражнения, на примере жима штанги от груди сидя. Выполнение жимов штанги из-за головы мы категорически не рекомендуем. Плечевой сустав неестественно выворачивается, движение получается нефизиологическим и трамоопасным. Никакого преимущество перед жимом с груди жим из-за головы не имеет. Дельтовидные так же работают в статическом режиме и недостаточно тренируются, а риск получить травму гораздо выше.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: трехглавая м. плеча, локтевая м, трапециевидная м, передняя зубчатая м, передняя и средняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: сидя на скамье, спина и таз прижаты к опоре, хват шире плеч, штанга в выпрямленных над головой руках, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение: на вдохе – опустить штангу до уровня подбородка, на выдохе - жим в И.П.

Методические указания: спина прямая. При выборе хвата, в положении плечи параллельны полу угол в локтевых суставах 90°, не блокировать локтевые суставы.
Видеокурсы, онлайн-курсы, марафоны, консультации, сопровождение Андрея Антонова

Вебинар

Силовые упражнения в тренажерном зале. Теория и мифы

Онлайн-курс

Физическая подготовка на основе спортивной адаптологии в спорте, фитнесе и спецназе

Вебинар

Как стать большим, или научный подход к набору мышечной массы

Консультации

по физической подготовке спортсменов и физкультурников с составлением тренировочного плана и диетических рекомендаций

Сопровождение

Информационно-консультационная поддержка в течении 2 месяцев

Семинары и обучения

Проведение обучающих семинаров по основам силового тренинга, спортивной диетологии, армрестлингу и т.д.

Мои социальные сети и другие ресурсы

Вас ждет масса полезной информации, сотни моих статей, обзоров и рекомендаций, вебинаров и видеозаписей на страницах моих социальных сетей, сайте и ютуб каналах!
Оздоровительные технологии
Наука спорту
Голодание
Армрестлинг
Ютуб
Телеграм
Группа вконтакте "Оздоровительные технологии"
В этой группе вы найдете массу полезной информации касательно 7 оздоровительных технологий:
🥕Здоровое питание
💪Оздоровительная физическая культура
😊Позитивное мышление
⚕️Активационная терапия
🍽️Оздоровительное голодание Изотон
🌡️Методы температурного воздействия
🧘‍♂️Дыхательная гимнастика
Перейти в группу
Группа вконтакте "Наука спорту"
Это моя первая и основная группа. В этой группе я освещаю вопросы физической подготовки в различных видах спорта, основываясь на законах спортивной адаптологии.

Спортивная адаптология - первая теоретическая спортивная наука, построенная на биологических науках - физиологии, биохимии, биоэнергетике, биомеханике, эндокринологии, гистологии и диетологии. Ее автор профессор Виктор Николаевич Селуянов, мой учитель, под руководством которого я имел честь работать более 10 лет.
Перейти в группу
Группа вконтакте "Голодание по науке"
В Сети сейчас много групп посвященных лечебному голоданию с откровенно сектантским подходом. какие-то сомнительные личности уверяют что голодание лечит все без исключения болезни, лично знают излечивших этим методом рак, СПИД, гепатит С и т.д и т.п. Категорически отвергают применение любых лекарств на курсе, даже в исключительных случаях, рекомендуют ставить клизмы по 6 литров ежедневно, перед входом в голодание. Ссылаются на книги псевдогуру, дающих бесполезные, а зачастую и очень вредные советы.

В этой группе мы разбираем голодания исключительно с научной точки зрения. Выкладываем статьи и книги, ссылки на исследования, объясняем физиологические механизмы процесса.

Приглашаем к нам в группу врачей, биологов, тренеров, спортсменов и просто людей, практикующих этот метод или собирающихся его использовать.
Перейти в группу
Группа вконтакте "Теория армрестлинга"
В настоящее время армрестлинг один из самых обделенных вниманием науки видов спорта. За 25 лет его существования в нашей стране не проводилось ни одного серьезного научного исследования. До сих пор отсутствует научно обоснованная классификация технических вариантов борьбы. Не проводилось изучение армрестлинга с позиций физиологии,биомеханики и биоэнергетики. По мере сил я стараюсь своими публикациями восполнить эти пробелы, и призываю к сотрудничеству спортсменов и тренеров.

Это не новостная группа, здесь не обсуждаются предстоящие и прошедшие соревнования. Здесь я выкладываю научно обоснованные статьи и видеоролики посвященные различным вопросам этого вида спорта. Задавайте вопросы, создавайте новые темы обсуждений, вступайте в полемику, делитесь опытом. Надеюсь в результате этого мы наберем материал для последующих статей и книг, и дадим толчок к дальнейшему изучению армрестлинга!
Перейти в группу
Мои ютуб каналы:
Ютуб канал "Сила и здоровье"

Это мой основной ютуб канал. На нем я провожу бесплатные вебинары (которые вы можете посмотреть), стримы, а также выкладываю другие полезные видео.

Ютуб канал "Армрестлинг по науке"

Этот ютуб канал посвящен теории и методики физической подготовки в Армрестлинге.


Ютуб канал "Оздоровительное голодание по системе ИЗОТОН"

На данном ютуб канале вы сможете посмотреть видео о том как проводить голодание и как при этом использовать Изотон, а также отзывы участников марафона "Голодная Держава"


Ютуб канал "Андрей Антонов"

На этом канале вы можете посмотреть огромное количество небольших видео с моих курсов и вебинаров. Купить вебинары можно в онлайн-магазине моего друга Александра Грачева: doplab.com/shop
Мои телеграм каналы:
Альтернативное описание
Скидка 20% на любой один вебинар Андрея Антонова
Чтобы получить промокод - напишите в телеграм-бот
Наверх
ПО ВСЕМ ВОПРОСАМ:
Я РЕКОМЕНДУЮ:
info@naukasportu.ru
МОИ ГРУПЫ ВК:
МОИ СОЦСЕТИ: