Тяга штанги к подбородку
Автор: Андрей Антонов
Сегодня мы рассмотрим упражнение, которое было весьма популярным на заре бодибилдинга. Да и сейчас, когда популярность его несколько упала, оно еще достаточно часто используется. Тяга штанги считается базовым упражнением для дельтовидных мышц, главным образом средней ее части. Согласиться с этим можно лишь отчасти, поскольку, хотя упражнение и относится к многосуставным, так как движение происходит в двух суставах, плечевом и локтевом, сгибание предплечья осуществляется пассивно, под весом штанги. Поэтому, если в этом движении спортсмен значительно напрягает сгибатели предплечья, это говорит скорее о неправильной технике, а не о специфике упражнения. Хотя полностью избежать включения бицепса невозможно.
Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: дельтовидная мышца, верхняя часть трапециевидных м., мышца, поднимающая лопатку, передняя зубчатая м., надостная мышца, бицепс, клювовидно-плечевая м, большая грудная м. (верхняя часть).

Исходное положение (И.П.): стоя, ноги на ширине плеч, штанга в руках хват средний, несколько уже ширины плеч, пронированный.

Движение: на выдохе – выполнить тягу штанги вдоль корпуса до уровня середины груди, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая, что предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы. Во время движения направлять локти вперед-вверх.

Несмотря на название выполнять тягу до подбородка не стоит, вполне достаточно ограничится амплитудой до середины груди. Как мы знаем, полностью сокращенная средняя часть дельтовидной мышцы отводит плечевую кость до угла около 90 гр. по отношению к корпусу. В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. В фитнесе предпочитают делать движения не по полной амплитуде, чтобы не перегружать сустав, поэтому рекомендуют ограничивать движение углом в 80 градусов.

Многие рекомендуют выполнять упражнение узким хватом. Считаю этот вариант неприемлемым в фитнесе из-за большой нагрузки на лучезапястные суставы в конечной фазе движения.

Так же можно встретить рекомендации направлять локти не вперед-вверх, а строго в стороны. Но при таком варианте потребуется либо сильно напрягать мышцы супинаторы плеча (подостную м., малую круглую м. и заднюю часть дельтовидной м.), либо просто тащить штангу по груди, давя на нее проксимальными и дистальными фалангами пальцев. И тот, и другой вариант мне видятся нецелесообразными.

Ну и , естественно, желательно не раскачивать корпусом. Включение в работу мышц, разгибающих позвоночник, и разгибающих бедра значительно облегчат выполнение данного упражнения, но для проработки дельтовидных мышц лучше не гнаться за большим весом, а выполнять упражнение в строгом стиле, с фиксированным положением корпуса.
Видеокурсы, онлайн-курсы, марафоны, консультации, сопровождение Андрея Антонова

Вебинар

Силовые упражнения в тренажерном зале. Теория и мифы

Онлайн-курс

Физическая подготовка на основе спортивной адаптологии в спорте, фитнесе и спецназе

Вебинар

Как стать большим, или научный подход к набору мышечной массы

Консультации

по физической подготовке спортсменов и физкультурников с составлением тренировочного плана и диетических рекомендаций

Сопровождение

Информационно-консультационная поддержка в течении 2 месяцев

Семинары и обучения

Проведение обучающих семинаров по основам силового тренинга, спортивной диетологии, армрестлингу и т.д.

Мои социальные сети и другие ресурсы

Вас ждет масса полезной информации, сотни моих статей, обзоров и рекомендаций, вебинаров и видеозаписей на страницах моих социальных сетей, сайте и ютуб каналах!
Оздоровительные технологии
Наука спорту
Голодание
Армрестлинг
Ютуб
Телеграм
Группа вконтакте "Оздоровительные технологии"
В этой группе вы найдете массу полезной информации касательно 7 оздоровительных технологий:
🥕Здоровое питание
💪Оздоровительная физическая культура
😊Позитивное мышление
⚕️Активационная терапия
🍽️Оздоровительное голодание Изотон
🌡️Методы температурного воздействия
🧘‍♂️Дыхательная гимнастика
Перейти в группу
Группа вконтакте "Наука спорту"
Это моя первая и основная группа. В этой группе я освещаю вопросы физической подготовки в различных видах спорта, основываясь на законах спортивной адаптологии.

Спортивная адаптология - первая теоретическая спортивная наука, построенная на биологических науках - физиологии, биохимии, биоэнергетике, биомеханике, эндокринологии, гистологии и диетологии. Ее автор профессор Виктор Николаевич Селуянов, мой учитель, под руководством которого я имел честь работать более 10 лет.
Перейти в группу
Группа вконтакте "Голодание по науке"
В Сети сейчас много групп посвященных лечебному голоданию с откровенно сектантским подходом. какие-то сомнительные личности уверяют что голодание лечит все без исключения болезни, лично знают излечивших этим методом рак, СПИД, гепатит С и т.д и т.п. Категорически отвергают применение любых лекарств на курсе, даже в исключительных случаях, рекомендуют ставить клизмы по 6 литров ежедневно, перед входом в голодание. Ссылаются на книги псевдогуру, дающих бесполезные, а зачастую и очень вредные советы.

В этой группе мы разбираем голодания исключительно с научной точки зрения. Выкладываем статьи и книги, ссылки на исследования, объясняем физиологические механизмы процесса.

Приглашаем к нам в группу врачей, биологов, тренеров, спортсменов и просто людей, практикующих этот метод или собирающихся его использовать.
Перейти в группу
Группа вконтакте "Теория армрестлинга"
В настоящее время армрестлинг один из самых обделенных вниманием науки видов спорта. За 25 лет его существования в нашей стране не проводилось ни одного серьезного научного исследования. До сих пор отсутствует научно обоснованная классификация технических вариантов борьбы. Не проводилось изучение армрестлинга с позиций физиологии,биомеханики и биоэнергетики. По мере сил я стараюсь своими публикациями восполнить эти пробелы, и призываю к сотрудничеству спортсменов и тренеров.

Это не новостная группа, здесь не обсуждаются предстоящие и прошедшие соревнования. Здесь я выкладываю научно обоснованные статьи и видеоролики посвященные различным вопросам этого вида спорта. Задавайте вопросы, создавайте новые темы обсуждений, вступайте в полемику, делитесь опытом. Надеюсь в результате этого мы наберем материал для последующих статей и книг, и дадим толчок к дальнейшему изучению армрестлинга!
Перейти в группу
Мои ютуб каналы:
Ютуб канал "Сила и здоровье"

Это мой основной ютуб канал. На нем я провожу бесплатные вебинары (которые вы можете посмотреть), стримы, а также выкладываю другие полезные видео.

Ютуб канал "Армрестлинг по науке"

Этот ютуб канал посвящен теории и методики физической подготовки в Армрестлинге.


Ютуб канал "Оздоровительное голодание по системе ИЗОТОН"

На данном ютуб канале вы сможете посмотреть видео о том как проводить голодание и как при этом использовать Изотон, а также отзывы участников марафона "Голодная Держава"


Ютуб канал "Андрей Антонов"

На этом канале вы можете посмотреть огромное количество небольших видео с моих курсов и вебинаров. Купить вебинары можно в онлайн-магазине моего друга Александра Грачева: doplab.com/shop
Мои телеграм каналы:
Альтернативное описание
Скидка 20% на любой один вебинар Андрея Антонова
Чтобы получить промокод - напишите в телеграм-бот
Наверх
ПО ВСЕМ ВОПРОСАМ:
Я РЕКОМЕНДУЮ:
info@naukasportu.ru
МОИ ГРУПЫ ВК:
МОИ СОЦСЕТИ: