Упражнение: односуставное, то есть изолированное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: бицепс, плечевая м., плечелучевая м., круглый пронатор.

Исходное положение (И. П.): стоя, супинированный хват несколько шире плеч.

Движение: на выдохе — выполнить сгибание предплечья до полного сокращения мышц сгибателей, на вдохе — вернуться в И.П.
​
Методические указания:
корпус зафиксирован, спина прямая, то есть предполагается сохранение естественных изгибов позвоночника, плечо перпендикулярно полу. Не блокировать локтевой сустав.
​
Обе головки бицепса являются двусуставными. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки, а короткая от клювовидного отростка. Прикрепляются они к бугристости лучевой кости и к фасции предплечья. Так как головки бицепса начинаются на лопатке на некотором расстоянии друг от друга, то функции их в отношении движения плеча неодинаковы. Длинная головка сгибает и отводит плечо, короткая сгибает и приводит.(М. Ф. Иваницкий. Анатомия человека. Учебник для высших учебных заведений физической культуры). То есть воздействовать изолированно на одну из головок мы можем, только выполняя отведение или приведение плеча. И воздействие это будет ничтожно, поскольку роль головок бицепса в этих движениях крайне мала. Поэтому форма бицепса определяется генетикой и изменить ее, меняя ширину хвата при выполнении упражнения, или исходное положение не представляется возможным. Хват несколько шире плеч рекомендуется, потому что он более комфортен при супинированном положении ладоней.
​
Рекомендацию «корпус зафиксирован» при значительном весе штанги выполнить, конечно, не возможно. В положении когда предплечье параллельно полу возникает ситуация, когда для того чтобы сохранить равновесие и не упасть вперед необходимо несколько отклонить корпус назад.
​
Но здесь надо очень четко контролировать движение корпуса, чтобы оно было только компенсаторным для сохранения равновесия, а не основным. Думаю, вам приходилось наблюдать картину, когда новички, взяв штангу неподъемного для себя веса, с ширкоамплитудной раскачкой закидывают ее к себе на грудь. Понятно, что львиная доля нагрузки здесь приходится на разгибатели спины.
​
Темп выполнения упражнения должен быть медленным, особенно в негативной части. Это поможет в большей степени сконцентрироваться на работе именно сгибателей предплечья. Но в любом случае надо знать, что, даже контролируя разгибание спины, эти мышцы вносят свой вклад в подъеме веса. В этом легко убедиться, если выполнить упражнение, прижав спину к вертикальной опоре (или стены) по правилам соревнований. То есть плечи и ягодицы прижаты к вертикальной опоре, а стопы несколько выставлены вперед. Это обеспечивает сохранение равновесия в позиции, когда предплечье параллельно полу и позволяет даже при значительном весе штанги не отрывать спину от вертикальной опоры. Попробуйте сделать этот вариант упражнения, и вы будете удивлены, насколько сильно придется снизить вес штанги в отличие от стандартной техники выполнения.
​
Новичкам необходимо следить за вертикальным положением плеч. Во время упражнения они часто отводят локти назад или выводят их вперед. Это надо контролировать. Хотя выведение вперед (сгибание плеча) все-таки более предпочтительно, чем отведение назад (разгибание плеча). Бицепс двухсуставная мышца и участвует в сгибании плеча вместе с передним пучком дельт, большой грудной м. и клювовидно-плечевой м.. А вот включение в работу в этом упражнении шести мышц разгибателей плеча явно лишнее.