Сгибания голени на тренажере лежа
Автор: Андрей Антонов
Мы продолжаем анализ популярных силовых упражнений. Сегодня мы разберем сгибание голени в тренажере, лежа. В методической литературе встречаются также следующие названия данного упражнения: сгибание ног в коленях лежа и сгибание ног в положении лежа.
Итак, начнем анализ.
Упражнение: односуставное, следовательно, изолированное

Рабочий сустав: коленный.

Воздействие на основные мышечные группы: двуглавая м. бедра; полусухожильная м; полуперепончатая м; портняжная м; тонкая м; подколенная м; икроножная м.

Исходное положение (И. П.): лежа на животе, ось вращения коленного сустава совпадает с осью вращения тренажера, коленный сустав на вису, валик на уровне ахиллова сухожилия.

Движение: на выдохе выполнить сгибание голени до угла 60о, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, то есть, сохранены все естественные изгибы позвоночника, таз не отрывается от скамьи тренажера, не блокировать коленные суставы, стопы параллельны.

Тренажеры для сгибания голени в положении лежа наиболее распространены среди всех тренажеров направленных на развитие мышц задней поверхности бедра и есть практически в каждом тренажерном зале. Поэтому мы рассматриваем именно данное упражнение для тренировки сгибателей голени. К сожалению, рекомендация совместить ось вращения тренажера с осью вращения коленного сустава не всегда выполнима. Обычно у данных тренажеров регулируется только расположение валика на голени. Предполагается, что занимающийся сам может занять исходное положение туловища на скамье тренажера, чтобы оси вращений совпали, но это не всегда осуществимо. Во-первых, скамью тренажера в последнее время все ведущие фирмы производители спортивного оборудования делают изогнутой. Это, безусловно, физиологически гораздо более удобно для выполнения упражнения. Но это требует от атлета занять исходное положение, расположившись на скамье так, чтобы изгиб скамьи совпадал с тазобедренными суставами. Иначе на ней просто не лечь. И тогда, если вам повезет с длиной бедра и оси вращения совпадут, то этот тренажер вам идеально подходит. Если нет, то ситуацию никак не исправить. Если же скамья прямая, то свобода выбора больше. Во-вторых, всегда надо помнить, что коленный сустав должен быть на вису, и ни в коем случае не находиться на скамье. Давящее воздействие на надколенник в процессе выполнения упражнения крайне неблагоприятно и травмоопасно для коленного сустава. Поэтому в первую очередь при выборе исходного положения мы обращаем внимание на комфортное положение коленей по отношению к скамье, а только потом, на совпадение осей вращения. Если невозможно добиться положения коленных суставов на вису, например из-за маленького роста занимающегося, лучше отказаться от выполнения упражнения на этом тренажере.

В том случае, когда мы правильно расположили колени относительно скамьи тренажера, но не смогли выровнять оси вращения, не имеет смысл делать упражнение по полной амплитуде. В конечной фазе сгибания валик обычно перемещается от ахилова сухожилия в сторону коленного сустава, и нагрузка на тренируемые мышцы снижается, поскольку длина рычага уменьшается. Если это вращающийся валик, то это относительно безболезненно. Если статичная подушка, то она будет натирать голень и вызывать дискомфорт. В этом случае лучше ограничить амплитуду движения в коленном суставе 60-ю, а то и 90 градусами.

В фитнесе вообще не рекомендуют острые углы. Хотя справедливости ради стоит отметить, что с точки зрения физиологии, острые углы при выполнении сгибаний в коленном и локтевом суставах гораздо менее травматичны, чем острые углы при выполнении разгибаний.

Во время выполнения упражнения никогда не допускайте полного разгибания голени, не блокируйте коленный сустав. В противном случае, слишком сильно расслабив тренируемые мышцы, вы переносите нагрузку на подколенные связки и перерасягиваете их, что может привести к травме.

Темп упражнения медленный, особенно в негативной фазе. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали равномерно по всей траектории движения.
Видеокурсы, онлайн-курсы, марафоны, консультации, сопровождение Андрея Антонова

Вебинар

Силовые упражнения в тренажерном зале. Теория и мифы

Онлайн-курс

Физическая подготовка на основе спортивной адаптологии в спорте, фитнесе и спецназе

Вебинар

Как стать большим, или научный подход к набору мышечной массы

Консультации

по физической подготовке спортсменов и физкультурников с составлением тренировочного плана и диетических рекомендаций

Сопровождение

Информационно-консультационная поддержка в течении 2 месяцев

Семинары и обучения

Проведение обучающих семинаров по основам силового тренинга, спортивной диетологии, армрестлингу и т.д.

Мои социальные сети и другие ресурсы

Вас ждет масса полезной информации, сотни моих статей, обзоров и рекомендаций, вебинаров и видеозаписей на страницах моих социальных сетей, сайте и ютуб каналах!
Оздоровительные технологии
Наука спорту
Голодание
Армрестлинг
Ютуб
Телеграм
Группа вконтакте "Оздоровительные технологии"
В этой группе вы найдете массу полезной информации касательно 7 оздоровительных технологий:
🥕Здоровое питание
💪Оздоровительная физическая культура
😊Позитивное мышление
⚕️Активационная терапия
🍽️Оздоровительное голодание Изотон
🌡️Методы температурного воздействия
🧘‍♂️Дыхательная гимнастика
Перейти в группу
Группа вконтакте "Наука спорту"
Это моя первая и основная группа. В этой группе я освещаю вопросы физической подготовки в различных видах спорта, основываясь на законах спортивной адаптологии.

Спортивная адаптология - первая теоретическая спортивная наука, построенная на биологических науках - физиологии, биохимии, биоэнергетике, биомеханике, эндокринологии, гистологии и диетологии. Ее автор профессор Виктор Николаевич Селуянов, мой учитель, под руководством которого я имел честь работать более 10 лет.
Перейти в группу
Группа вконтакте "Голодание по науке"
В Сети сейчас много групп посвященных лечебному голоданию с откровенно сектантским подходом. какие-то сомнительные личности уверяют что голодание лечит все без исключения болезни, лично знают излечивших этим методом рак, СПИД, гепатит С и т.д и т.п. Категорически отвергают применение любых лекарств на курсе, даже в исключительных случаях, рекомендуют ставить клизмы по 6 литров ежедневно, перед входом в голодание. Ссылаются на книги псевдогуру, дающих бесполезные, а зачастую и очень вредные советы.

В этой группе мы разбираем голодания исключительно с научной точки зрения. Выкладываем статьи и книги, ссылки на исследования, объясняем физиологические механизмы процесса.

Приглашаем к нам в группу врачей, биологов, тренеров, спортсменов и просто людей, практикующих этот метод или собирающихся его использовать.
Перейти в группу
Группа вконтакте "Теория армрестлинга"
В настоящее время армрестлинг один из самых обделенных вниманием науки видов спорта. За 25 лет его существования в нашей стране не проводилось ни одного серьезного научного исследования. До сих пор отсутствует научно обоснованная классификация технических вариантов борьбы. Не проводилось изучение армрестлинга с позиций физиологии,биомеханики и биоэнергетики. По мере сил я стараюсь своими публикациями восполнить эти пробелы, и призываю к сотрудничеству спортсменов и тренеров.

Это не новостная группа, здесь не обсуждаются предстоящие и прошедшие соревнования. Здесь я выкладываю научно обоснованные статьи и видеоролики посвященные различным вопросам этого вида спорта. Задавайте вопросы, создавайте новые темы обсуждений, вступайте в полемику, делитесь опытом. Надеюсь в результате этого мы наберем материал для последующих статей и книг, и дадим толчок к дальнейшему изучению армрестлинга!
Перейти в группу
Мои ютуб каналы:
Ютуб канал "Сила и здоровье"

Это мой основной ютуб канал. На нем я провожу бесплатные вебинары (которые вы можете посмотреть), стримы, а также выкладываю другие полезные видео.

Ютуб канал "Армрестлинг по науке"

Этот ютуб канал посвящен теории и методики физической подготовки в Армрестлинге.


Ютуб канал "Оздоровительное голодание по системе ИЗОТОН"

На данном ютуб канале вы сможете посмотреть видео о том как проводить голодание и как при этом использовать Изотон, а также отзывы участников марафона "Голодная Держава"


Ютуб канал "Андрей Антонов"

На этом канале вы можете посмотреть огромное количество небольших видео с моих курсов и вебинаров. Купить вебинары можно в онлайн-магазине моего друга Александра Грачева: doplab.com/shop
Мои телеграм каналы:
Альтернативное описание
Скидка 20% на любой один вебинар Андрея Антонова
Чтобы получить промокод - напишите в телеграм-бот
Наверх
ПО ВСЕМ ВОПРОСАМ:
Я РЕКОМЕНДУЮ:
info@naukasportu.ru
МОИ ГРУПЫ ВК:
МОИ СОЦСЕТИ: