Упражнение: односуставное, следовательно, изолированное

Рабочий сустав: коленный.
​
Воздействие на основные мышечные группы: двуглавая м. бедра; полусухожильная м; полуперепончатая м; портняжная м; тонкая м; подколенная м; икроножная м.

Исходное положение (И. П.): лежа на животе, ось вращения коленного сустава совпадает с осью вращения тренажера, коленный сустав на вису, валик на уровне ахиллова сухожилия.

Движение: на выдохе выполнить сгибание голени до угла 60о, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, то есть, сохранены все естественные изгибы позвоночника, таз не отрывается от скамьи тренажера, не блокировать коленные суставы, стопы параллельны.
​
Тренажеры для сгибания голени в положении лежа наиболее распространены среди всех тренажеров направленных на развитие мышц задней поверхности бедра и есть практически в каждом тренажерном зале. Поэтому мы рассматриваем именно данное упражнение для тренировки сгибателей голени. К сожалению, рекомендация совместить ось вращения тренажера с осью вращения коленного сустава не всегда выполнима. Обычно у данных тренажеров регулируется только расположение валика на голени. Предполагается, что занимающийся сам может занять исходное положение туловища на скамье тренажера, чтобы оси вращений совпали, но это не всегда осуществимо. Во-первых, скамью тренажера в последнее время все ведущие фирмы производители спортивного оборудования делают изогнутой. Это, безусловно, физиологически гораздо более удобно для выполнения упражнения. Но это требует от атлета занять исходное положение, расположившись на скамье так, чтобы изгиб скамьи совпадал с тазобедренными суставами. Иначе на ней просто не лечь. И тогда, если вам повезет с длиной бедра и оси вращения совпадут, то этот тренажер вам идеально подходит. Если нет, то ситуацию никак не исправить. Если же скамья прямая, то свобода выбора больше. Во-вторых, всегда надо помнить, что коленный сустав должен быть на вису, и ни в коем случае не находиться на скамье. Давящее воздействие на надколенник в процессе выполнения упражнения крайне неблагоприятно и травмоопасно для коленного сустава. Поэтому в первую очередь при выборе исходного положения мы обращаем внимание на комфортное положение коленей по отношению к скамье, а только потом, на совпадение осей вращения. Если невозможно добиться положения коленных суставов на вису, например из-за маленького роста занимающегося, лучше отказаться от выполнения упражнения на этом тренажере.
​
В том случае, когда мы правильно расположили колени относительно скамьи тренажера, но не смогли выровнять оси вращения, не имеет смысл делать упражнение по полной амплитуде. В конечной фазе сгибания валик обычно перемещается от ахилова сухожилия в сторону коленного сустава, и нагрузка на тренируемые мышцы снижается, поскольку длина рычага уменьшается. Если это вращающийся валик, то это относительно безболезненно. Если статичная подушка, то она будет натирать голень и вызывать дискомфорт. В этом случае лучше ограничить амплитуду движения в коленном суставе 60-ю, а то и 90 градусами.
​
В фитнесе вообще не рекомендуют острые углы. Хотя справедливости ради стоит отметить, что с точки зрения физиологии, острые углы при выполнении сгибаний в коленном и локтевом суставах гораздо менее травматичны, чем острые углы при выполнении разгибаний.
​
Во время выполнения упражнения никогда не допускайте полного разгибания голени, не блокируйте коленный сустав. В противном случае, слишком сильно расслабив тренируемые мышцы, вы переносите нагрузку на подколенные связки и перерасягиваете их, что может привести к травме.
​
Темп упражнения медленный, особенно в негативной фазе. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали равномерно по всей траектории движения.