Упражнение: односуставное, следовательно, изолированное

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основные мышечные группы: подостная м., малая круглая м., задняя часть дельтовидной м.
​
Исходное положение (И. П.): лежа на боку, плечо прижато к боку, рука с гантелей согнута в локтевом суставе под углом 90 градусов, предплечье лежит на животе.

Движение: на выдохе выполнить супинацию плеча до вертикального положения предплечья, на вдохе — вернуться в И. П.

Методические указания: локоть не отрывать от боковой поверхности туловища, угол в локтевом суставе вовремя выполнения упражнения не меняется.
​
Упражнение следует выполнять в равномерном медленном темпе. Вес небольшой. Многим фитнессистам даже 5-и килограммовая гантель покажется большой нагрузкой, чему они будут весьма удивлены. Количество повторений 15–20 до ощущения жжения в мышце.
​
Это упражнение рекомендуется включать в разминку перед выполнением различного рода жимов и перед тренировкой дельтовидных мышц. В комплексе с ним рекомендуется выполнить упражнение на пронацию плеча и на отведение плеча. Тогда все четыре мышцы ротационной манжеты войдут в нужный тонус, что обеспечат, как я уже говорил, правильную центрацию и прижатие головки плечевой кости к суставной впадине, что в свою очередь снизит до минимума возможность получения травмы. Из своего личного опыта могу подтвердить исключительную пользу подобной разминки. Одно время у меня были большие проблемы с плечами, и только благодаря этим упражнениям регулярно выполняемыми перед любой силовой работой, в которой был бы задействован плечевой сустав, я мог достаточно безболезненно выполнять запланированные силовые упражнения, в первую очередь жим лежа, и не ухудшать при этом болезненное состояние плечей.