Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Автор: Андрей Антонов
Сегодня я хотел бы с вами разобрать упражнение, которое я категорически не рекомендую выполнять ни представителям фитнеса, ни представителям соревновательного бодибилдинга. Речь пойдет о таком популярном упражнении, как разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Термин разводка достаточно у нас прижился и, я думаю, не имеет смысла называть упражнение «горизонтальное приведение плеч лежа на горизонтальной скамье», а то уже получается тавтология какая-то.
Для начала рассмотрим анатомию и биомеханику движения:
Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на м. г.: большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы и незначительно бицепс.

И. П.: лежа на горизонтальной скамье, рука практически прямая, проекция кисти на плечевой сустав.

Движение: на вдохе — горизонтальное отведение плеча до положения: кисть в одной плоскости с плечевым суставом, на выдохе — возврат в И. П.

Методические указания: лопатки сведены, угол в локтевом суставе не меняется, угол между плечом и корпусом 80 градусов.

Почему не рекомендовано выполнение этого упражнения?
Во-первых, потому что это одно из самых травматичных упражнений из арсенала бодибилдинга. На нем наиболее часто рвут грудные мышцы, отрывают сухожилия и повреждают капсулы плечевых суставов. Не имея никакого преимущества перед жимом лежа, в плане воздействия на грудные мышцы, разводка гораздо более опасное упражнение.

Связано это с тем, что, во-первых, разводка заставляет более сильно растянуться грудные мышцы. Многим спортсменам нравится ощущение того что мышца растягивается. Но для растяжения мышц есть обоснованная и многократно апробированная система стретчинга. И в стретчинге никогда не применяются усилия равные рабочему весу в силовых упражнениях.

Во-вторых, нагрузка при выполнении этого упражнения, в отличии от жима лежа нарастает просто лавинообразно. В исходном положении, когда руки располагаются вертикально, с проекцией кистей на плечевой сустав нагрузка на грудные мышцы практически нулевая, только стабилизирующая. При жиме лежа, если хват шире плеч, определенное напряжение в грудных мышцах присутствует, это легко практически проверить. И чем шире хват, тем больше будет напряжение больших грудных мышц в стартовом положении. Зато в нижней части амплитуды, в разводке, нагрузка максимальная и рычаг гораздо больше, чем при жиме. В результате рабочая часть амплитуды при разводке, когда рекрутируется большая часть ДЕ, крайне мала, что делает это упражнение малоэффективным с точки зрения силового тренинга. И именно эта же особенность делает его опасным, поскольку истинную тяжесть гантелей можно почувствовать только в крайней нижней части амплитуды, когда длина рычага максимальна, да еще требуется остановить инерцию движения гантелей. А по физиологии мы знаем, что усилие, развиваемое мышцей в растянутом положении, не так велико, как в среднем. Это объясняется тем, что саркомеры миофибрилл максимально растянуты, актиновые нити наполовину вышли из комплекса миозиновых, которые находятся в центре саркомера, и количество миозиновых мостиков, с которыми они могут соединиться минимальны. То есть всю эту резко возрастающую нагрузку мы даем на минимальное мышечное усилие, рассчитывая только на упругую деформацию сухожилий и фасций мышц. Что соответственно очень легко приводит к разрывам.

И, в-третьих, гантели — это свободные отягощения, которые требуют синхронной работы рук. Безусловно, мы подключаем мышцы стабилизаторы в большей степени, чем при упражнении на тренажере, но в данной ситуации, оценивая комплекс негативных факторов, это чрезмерная свобода движений также может сыграть негативную роль. В крайней нижней точке, при значительном утомлении, или чрезмерной нагрузке необходимый контроль за движениями может быть утерян, что опять приведет к травме.
Суммирую все сказанное, я категорически не рекомендую выполнять это упражнение. Вы можете легко заменить его аналогичным упражнением на блочном тренажере. Используемые шкивы дадут равномерную нагрузку на мышцы по всей траектории движения. А объем движения вы всегда сможете отрегулировать и сделать меньше. Помните, полная амплитуда движения не дает никакого преимущества для роста мышечной массы, а вот к травматизму приводит очень легко! n.
Видеокурсы, онлайн-курсы, марафоны, консультации, сопровождение Андрея Антонова

Вебинар

Силовые упражнения в тренажерном зале. Теория и мифы

Онлайн-курс

Физическая подготовка на основе спортивной адаптологии в спорте, фитнесе и спецназе

Вебинар

Как стать большим, или научный подход к набору мышечной массы

Консультации

по физической подготовке спортсменов и физкультурников с составлением тренировочного плана и диетических рекомендаций

Сопровождение

Информационно-консультационная поддержка в течении 2 месяцев

Семинары и обучения

Проведение обучающих семинаров по основам силового тренинга, спортивной диетологии, армрестлингу и т.д.

Мои социальные сети и другие ресурсы

Вас ждет масса полезной информации, сотни моих статей, обзоров и рекомендаций, вебинаров и видеозаписей на страницах моих социальных сетей, сайте и ютуб каналах!
Оздоровительные технологии
Наука спорту
Голодание
Армрестлинг
Ютуб
Телеграм
Группа вконтакте "Оздоровительные технологии"
В этой группе вы найдете массу полезной информации касательно 7 оздоровительных технологий:
🥕Здоровое питание
💪Оздоровительная физическая культура
😊Позитивное мышление
⚕️Активационная терапия
🍽️Оздоровительное голодание Изотон
🌡️Методы температурного воздействия
🧘‍♂️Дыхательная гимнастика
Перейти в группу
Группа вконтакте "Наука спорту"
Это моя первая и основная группа. В этой группе я освещаю вопросы физической подготовки в различных видах спорта, основываясь на законах спортивной адаптологии.

Спортивная адаптология - первая теоретическая спортивная наука, построенная на биологических науках - физиологии, биохимии, биоэнергетике, биомеханике, эндокринологии, гистологии и диетологии. Ее автор профессор Виктор Николаевич Селуянов, мой учитель, под руководством которого я имел честь работать более 10 лет.
Перейти в группу
Группа вконтакте "Голодание по науке"
В Сети сейчас много групп посвященных лечебному голоданию с откровенно сектантским подходом. какие-то сомнительные личности уверяют что голодание лечит все без исключения болезни, лично знают излечивших этим методом рак, СПИД, гепатит С и т.д и т.п. Категорически отвергают применение любых лекарств на курсе, даже в исключительных случаях, рекомендуют ставить клизмы по 6 литров ежедневно, перед входом в голодание. Ссылаются на книги псевдогуру, дающих бесполезные, а зачастую и очень вредные советы.

В этой группе мы разбираем голодания исключительно с научной точки зрения. Выкладываем статьи и книги, ссылки на исследования, объясняем физиологические механизмы процесса.

Приглашаем к нам в группу врачей, биологов, тренеров, спортсменов и просто людей, практикующих этот метод или собирающихся его использовать.
Перейти в группу
Группа вконтакте "Теория армрестлинга"
В настоящее время армрестлинг один из самых обделенных вниманием науки видов спорта. За 25 лет его существования в нашей стране не проводилось ни одного серьезного научного исследования. До сих пор отсутствует научно обоснованная классификация технических вариантов борьбы. Не проводилось изучение армрестлинга с позиций физиологии,биомеханики и биоэнергетики. По мере сил я стараюсь своими публикациями восполнить эти пробелы, и призываю к сотрудничеству спортсменов и тренеров.

Это не новостная группа, здесь не обсуждаются предстоящие и прошедшие соревнования. Здесь я выкладываю научно обоснованные статьи и видеоролики посвященные различным вопросам этого вида спорта. Задавайте вопросы, создавайте новые темы обсуждений, вступайте в полемику, делитесь опытом. Надеюсь в результате этого мы наберем материал для последующих статей и книг, и дадим толчок к дальнейшему изучению армрестлинга!
Перейти в группу
Мои ютуб каналы:
Ютуб канал "Сила и здоровье"

Это мой основной ютуб канал. На нем я провожу бесплатные вебинары (которые вы можете посмотреть), стримы, а также выкладываю другие полезные видео.

Ютуб канал "Армрестлинг по науке"

Этот ютуб канал посвящен теории и методики физической подготовки в Армрестлинге.


Ютуб канал "Оздоровительное голодание по системе ИЗОТОН"

На данном ютуб канале вы сможете посмотреть видео о том как проводить голодание и как при этом использовать Изотон, а также отзывы участников марафона "Голодная Держава"


Ютуб канал "Андрей Антонов"

На этом канале вы можете посмотреть огромное количество небольших видео с моих курсов и вебинаров. Купить вебинары можно в онлайн-магазине моего друга Александра Грачева: doplab.com/shop
Мои телеграм каналы:
Альтернативное описание
Скидка 20% на любой один вебинар Андрея Антонова
Чтобы получить промокод - напишите в телеграм-бот
Наверх
ПО ВСЕМ ВОПРОСАМ:
Я РЕКОМЕНДУЮ:
info@naukasportu.ru
МОИ ГРУПЫ ВК:
МОИ СОЦСЕТИ: