Упражнение: односуставное, следовательно, изолированное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основные мышечные группы: надостная мышца и дельтовидная мышца. Традиционно считается, что упражнение направлено на развитие средней части дельтовидной мышцы. Это не совсем так. Если передняя и задняя часть дельтовидной мышцы одновременно напрягаются, то они действуют одна по отношению к другой под некоторым углом и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части мышцы. Так что в работу включаются все три части дельтовидной мышцы, но средняя часть конечно в большей степени. Для ее тренировки это самое идеальное из всех возможных движений.

Исходное положение (И. П.): сидя или стоя, рука чуть согнута в локтевом суставе.

Движение: на выдохе — выполнить отведение плеча до угла 80-90 градусов,
на вдохе – вернуться в И.П.

— Почему отведение выполняется до угла 80-90 градусов?
Строение плечевого сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов. В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. В фитнесе предпочитают делать движения не по полной амплитуде, чтобы не перегружать сустав, поэтому рекомендуют ограничивать движение углом в 80 градусов.
​
— Нужно ли делать рекомендуемое многими изданиями небольшое пронирующее движение плечевой кости в конечной фазе — поворот гантели большим пальцем вниз, имитирующий выливание воды из стакана?
​
По желанию. Это несколько увеличит нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы, но на среднюю никакого влияния не окажет.
​
— В чем сложность движения?
Дельтовидная мышца крепится к плечевой кости в районе дельтовидной бугристости, а это примерно в середине плечевой кости. При выпрямленной руке, учитывая небольшой размер мышцы, получается такой рычаг, что поднять большой вес просто невозможно по всем законам биомеханики. Естественно если поднимать только работой дельтовидной м. и надостной м. А маленькая гантель — это удар по эго типичного спортсмена-любителя, и он не может на это пойти. В результате в большинстве случаях можно наблюдать следующую технику выполнения. Спортсмен держит в руках гантели весом 20, а то и более кг. Спина несколько наклонена вперед. За счет мощного и быстрого разгибания спины он обеспечивает начальную инерцию движения. Дельтовидные м. задают только направление этого движения. Далее в работу мощно включаются трапециевидные мышцы, поднимая плечи. Их силовой потенциал в несколько раз превосходит потенциал дельтовидных. Долетев (или не долетев) до горизонтального положения руки падают вниз. Естественно зафиксировать такой вес в горизонтальном положении дельты не могут. Они, конечно, работают и при такой технике, но каков их вклад, определить невозможно. В каждом подходе он может быть различен, но везде будет менее 50-и, а то и 30 % в зависимости от скорости движения. Пусть этот вариант техники и несколько утрирован, но в действительности у 90 % людей во время выполнения отведения плеча плечевой пояс поднимается. То есть 90 % занимающихся тренируют в первую очередь не дельты, а трапеции. И отказ в выполнении упражнения наступает не из-за закисления дельтовидных мышц, а из-за отказа трапециевидных. Когда их сила падает, на долю дельтовидных мышц приходится вес, который они не в силах поднять даже, будучи свежими. Естественно, они его и не поднимают, но отказ на фоне закисления в них не наступает, соответственно предпосылок для мышечного роста не создается.
​
Получается парадоксальная ситуация. Атлет хочет, чтобы его плечи стали шире, делает это упражнение по описанной выше технике, но рост дельт минимален, а трапеции растут просто замечательно. От этого плечи становятся более покатыми и визуально выглядят более узкими.
​
Как же это исправить? Нам нужно, чтобы плечи (плечевой пояс) были неподвижны, не поднимались вверх. Это не так просто, организм у нас умный и всегда ищет легкие пути. Поэтому чтобы не дать включаться трапециевидным мышцам, точнее верхней их части, которая и поднимает плечи, мы должны напрячь мышцы антагонисты — нижнюю часть трапециевидных и широчайшие мышцы спины. Этого легко добиться, если максимально свести лопатки и статично напрячь широчайшие. Если встать перед зеркалом, и в такой позиции удерживая статичное напряжение делать отведение с гантелями весом в два, а то и в три меньше чем обычно, то вы почувствуете совсем другую нагрузку, и нагружаться будут именно дельтовидные мышцы. В крайней верхней точки движения необходимо делать фиксацию. Если не получается, вес слишком велик. Темп медленный! При выполнении упражнения с гантелями максимальная нагрузка на тренируемые мышцы будет в положении рук параллельно полу, и мы не должны прийти в это положение используя инерцию. Поэтому еще раз повторюсь, темп медленный! И, первое время тренируйтесь перед зеркалом под строгим визуальным контролем. Плечи будут стремиться подняться, но их надо удерживать неподвижными.
​
Нужно помнить, что максимальная нагрузка при выполнении упражнения с гантелями стоя, будет в положении, когда рука параллельно полу. При выполнении на кроссовере — когда рука перпендикулярна тросу, при выполнении отведения плеча на специальном тренажере — нагрузка равномерна по всей траектории движения. Но требования к технике выполнения упражнений во всех этих вариантах одинаковы. Поверьте, результат превзойдет ваши ожидания!