Упражнение: многосуставное, следовательно, базовое.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные мышечные группы: Разгибатели голени и разгибатели бедра - Прямая м. бедра, латеральная широкая м. бедра, медиальная широкая м. бедра, промежуточная широкая м. бедра, большая ягодичная м., большая приводящая м., двуглавая м. бедра, полусухожильная м., полуперепончатая м.

Исходное положение (И. П.): стоя, спина и таз прижаты к опоре, стопы на ширине тазовых костей, естественный разворот стоп.

Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90 градусов в коленном суставе,
на выдохе — возврат в И.П.

Методические указания: спина прямая, не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу, пятки не отрывать.

Замечательная особенность данного упражнения в том, что при его выполнении значительно снижена вертикальная нагрузка на позвоночник. Это позволяет выполнять упражнение, даже со значительным отягощением, людям, имеющим проблемы со спиной. Главный технический момент, который следует безукоризненно соблюдать, это не отрывать таз от опоры (спинки тренажера) в положении приседа.
​
Вторая особенность тренажера в том, что при выполнении упражнения нагрузка на коленные суставы гораздо меньше, чем при выполнении обычных приседаний со штангой на плечах. В И.П. нет вертикальной давящей нагрузки на коленный сустав. Это особенность позволяет выполнять упражнения людям, имеющим проблемы с коленными суставами, а также активно применять его в реабилитации после оперативного лечения коленного сустава. Отлично себя зарекомендовало это упражнение в восстановительном периоде после операций по удалению менисков.
​
В этом случае важны два других технических момента. Первый - это следить, чтобы в момент приседа угол в коленном суставе был не меньше 90 градусов. Как я уже упоминал в предыдущих статьях, коленный сустав не любит острых углов – слишком большие перегрузки возникают в суставе. Силовая работа на ноги, при которой угол в коленном суставе составляет менее 90 градусов, является одной из основных причин повреждения менисков. Гакк-присед — это прекрасное упражнение, которое позволяет хорошо прорабатывать мышцы ног, не перегружая суставы. Зачем же глубоким приседом сводить на нет это преимущество? Хотя, надо отдать тренажеру должное, механика его такова, что даже при глубоком приседе, нагрузка на коленный сустав будет меньше, чем при обычном глубоком приседании со штангой на плечах.
​
Второй момент — это держать колени в проекции на стопу. Что это значит? Колени не должны сводиться во время выполнения движения. Если в фазе приседа или подъема колени начинают сводиться возникает большая нагрузка на медиальные (внутренние) мениски. Поэтому начиная присед необходимо сразу четко следить, чтобы движение коленей было направлено именно в направлении положения стопы, то есть по всей амплитуде движения стопа голень и бедро должны находиться в одной плоскости.
​
Ну и конечно не рекомендуется блокировать коленный сустав в И. П., то есть переразгибать ноги в коленном суставе.
​
Еще необходимо знать, что чем дальше в И. П. мы выдвинем вперед стопы, тем больше нагрузка во время выполнения упражнения сместится на мышцы разгибатели бедра: большую ягодичную и мышцы задней поверхности бедра. Располагая стопы ближе к центру тяжести, мы переносим нагрузку на мышцы разгибатели голени, то есть четырехглавую м. бедра.
​
Перепрыгивая, в 82-летнем возрасте, через веревку, натянутую на спинках стульев, Гаккеншмидт наглядно продемонстрировал, что, не смотря на многолетнюю карьеру профессионального борца и силового атлета на самом высшем уровне, его коленные суставы и позвоночник даже в столь преклонном возрасте находятся в прекрасном состоянии и практически не изношены. Вот к этому результату действительно нужно стремиться!