Гакк-приседания в тренажере
Автор: Андрей Антонов
Разберем широко известное упражнение, имеющее не привычное для нашего слуха название Гакк-приседания. Тем не менее, название этому упражнению дал именно русский атлет, великий российский борец, цирковой атлет и философ, эстонец по национальности, Георг Гаккеншмидт. Автор ряда мировых рекордов по силовым упражнениям, борец, выигравший 3000 схваток за 10 лет, Русский Лев (а именно под этим именем его знали за рубежом) отличался удивительной силой ног и прыгучестью. Он прыгал в длину с места на 360 см, и мог 101 раз подряд перепрыгнуть через стол. И это при атлетическом сложении: рост 176 см, вес 94 кг, окружность груди 125 см и окружность бицепса 47 см. Даже в возрасте 82-х лет он легко перепрыгивал через веревку, натянутую через спинки стульев.
Арсенал упражнений атлетизма великий атлет пополнил двумя упражнениями, названными его именем. Это «Крест Гаккеншмидта» — из положения стоя, гири в поднятых вверх руках, выполняется приведение (разведение в стороны) рук до положения параллели с полом, фиксация и последующее возвращение в исходное положение. Сам Георг делал это упражнений с двумя 32-кг гирями на 5 повторений. Второе, более известное упражнение, это «Приседания Гаккеншмидта». Атлет часто тренировал ноги выполняя приседания, удерживая при этом отягощение (штангу или гирю) в выпрямленных руках за спиной. Впоследствии изготовители силовых тренажеров взяли на вооружение идею смещения отягощения за спину и изобрели тренажер, который назвали в честь легендарного Гакка (англичане и американцы не могли выговорить полную фамилию атлета, и называли его либо «Русский лев», либо коротко гортанно - Гакк. Как они впоследствии смогли выучить фамилию Арнольда – ума не приложу!)
Работа на данном тренажере предъявляет гораздо меньше требований к техническому исполнению, чем приседания со штангой на груди или на плечах и поэтому вполне доступна даже новичкам. Но некоторые нюансы исполнения необходимо все же знать.
Упражнение: многосуставное, следовательно, базовое.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные мышечные группы: Разгибатели голени и разгибатели бедра - Прямая м. бедра, латеральная широкая м. бедра, медиальная широкая м. бедра, промежуточная широкая м. бедра, большая ягодичная м., большая приводящая м., двуглавая м. бедра, полусухожильная м., полуперепончатая м.

Исходное положение (И. П.): стоя, спина и таз прижаты к опоре, стопы на ширине тазовых костей, естественный разворот стоп.

Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90 градусов в коленном суставе,
на выдохе — возврат в И.П.

Методические указания: спина прямая, не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу, пятки не отрывать.

Замечательная особенность данного упражнения в том, что при его выполнении значительно снижена вертикальная нагрузка на позвоночник. Это позволяет выполнять упражнение, даже со значительным отягощением, людям, имеющим проблемы со спиной. Главный технический момент, который следует безукоризненно соблюдать, это не отрывать таз от опоры (спинки тренажера) в положении приседа.

Вторая особенность тренажера в том, что при выполнении упражнения нагрузка на коленные суставы гораздо меньше, чем при выполнении обычных приседаний со штангой на плечах. В И.П. нет вертикальной давящей нагрузки на коленный сустав. Это особенность позволяет выполнять упражнения людям, имеющим проблемы с коленными суставами, а также активно применять его в реабилитации после оперативного лечения коленного сустава. Отлично себя зарекомендовало это упражнение в восстановительном периоде после операций по удалению менисков.

В этом случае важны два других технических момента. Первый - это следить, чтобы в момент приседа угол в коленном суставе был не меньше 90 градусов. Как я уже упоминал в предыдущих статьях, коленный сустав не любит острых углов – слишком большие перегрузки возникают в суставе. Силовая работа на ноги, при которой угол в коленном суставе составляет менее 90 градусов, является одной из основных причин повреждения менисков. Гакк-присед — это прекрасное упражнение, которое позволяет хорошо прорабатывать мышцы ног, не перегружая суставы. Зачем же глубоким приседом сводить на нет это преимущество? Хотя, надо отдать тренажеру должное, механика его такова, что даже при глубоком приседе, нагрузка на коленный сустав будет меньше, чем при обычном глубоком приседании со штангой на плечах.

Второй момент — это держать колени в проекции на стопу. Что это значит? Колени не должны сводиться во время выполнения движения. Если в фазе приседа или подъема колени начинают сводиться возникает большая нагрузка на медиальные (внутренние) мениски. Поэтому начиная присед необходимо сразу четко следить, чтобы движение коленей было направлено именно в направлении положения стопы, то есть по всей амплитуде движения стопа голень и бедро должны находиться в одной плоскости.

Ну и конечно не рекомендуется блокировать коленный сустав в И. П., то есть переразгибать ноги в коленном суставе.

Еще необходимо знать, что чем дальше в И. П. мы выдвинем вперед стопы, тем больше нагрузка во время выполнения упражнения сместится на мышцы разгибатели бедра: большую ягодичную и мышцы задней поверхности бедра. Располагая стопы ближе к центру тяжести, мы переносим нагрузку на мышцы разгибатели голени, то есть четырехглавую м. бедра.

Перепрыгивая, в 82-летнем возрасте, через веревку, натянутую на спинках стульев, Гаккеншмидт наглядно продемонстрировал, что, не смотря на многолетнюю карьеру профессионального борца и силового атлета на самом высшем уровне, его коленные суставы и позвоночник даже в столь преклонном возрасте находятся в прекрасном состоянии и практически не изношены. Вот к этому результату действительно нужно стремиться!
Видеокурсы, онлайн-курсы, марафоны, консультации, сопровождение Андрея Антонова

Вебинар

Силовые упражнения в тренажерном зале. Теория и мифы

Онлайн-курс

Физическая подготовка на основе спортивной адаптологии в спорте, фитнесе и спецназе

Вебинар

Как стать большим, или научный подход к набору мышечной массы

Консультации

по физической подготовке спортсменов и физкультурников с составлением тренировочного плана и диетических рекомендаций

Сопровождение

Информационно-консультационная поддержка в течении 2 месяцев

Семинары и обучения

Проведение обучающих семинаров по основам силового тренинга, спортивной диетологии, армрестлингу и т.д.

Мои социальные сети и другие ресурсы

Вас ждет масса полезной информации, сотни моих статей, обзоров и рекомендаций, вебинаров и видеозаписей на страницах моих социальных сетей, сайте и ютуб каналах!
Оздоровительные технологии
Наука спорту
Голодание
Армрестлинг
Ютуб
Телеграм
Группа вконтакте "Оздоровительные технологии"
В этой группе вы найдете массу полезной информации касательно 7 оздоровительных технологий:
🥕Здоровое питание
💪Оздоровительная физическая культура
😊Позитивное мышление
⚕️Активационная терапия
🍽️Оздоровительное голодание Изотон
🌡️Методы температурного воздействия
🧘‍♂️Дыхательная гимнастика
Перейти в группу
Группа вконтакте "Наука спорту"
Это моя первая и основная группа. В этой группе я освещаю вопросы физической подготовки в различных видах спорта, основываясь на законах спортивной адаптологии.

Спортивная адаптология - первая теоретическая спортивная наука, построенная на биологических науках - физиологии, биохимии, биоэнергетике, биомеханике, эндокринологии, гистологии и диетологии. Ее автор профессор Виктор Николаевич Селуянов, мой учитель, под руководством которого я имел честь работать более 10 лет.
Перейти в группу
Группа вконтакте "Голодание по науке"
В Сети сейчас много групп посвященных лечебному голоданию с откровенно сектантским подходом. какие-то сомнительные личности уверяют что голодание лечит все без исключения болезни, лично знают излечивших этим методом рак, СПИД, гепатит С и т.д и т.п. Категорически отвергают применение любых лекарств на курсе, даже в исключительных случаях, рекомендуют ставить клизмы по 6 литров ежедневно, перед входом в голодание. Ссылаются на книги псевдогуру, дающих бесполезные, а зачастую и очень вредные советы.

В этой группе мы разбираем голодания исключительно с научной точки зрения. Выкладываем статьи и книги, ссылки на исследования, объясняем физиологические механизмы процесса.

Приглашаем к нам в группу врачей, биологов, тренеров, спортсменов и просто людей, практикующих этот метод или собирающихся его использовать.
Перейти в группу
Группа вконтакте "Теория армрестлинга"
В настоящее время армрестлинг один из самых обделенных вниманием науки видов спорта. За 25 лет его существования в нашей стране не проводилось ни одного серьезного научного исследования. До сих пор отсутствует научно обоснованная классификация технических вариантов борьбы. Не проводилось изучение армрестлинга с позиций физиологии,биомеханики и биоэнергетики. По мере сил я стараюсь своими публикациями восполнить эти пробелы, и призываю к сотрудничеству спортсменов и тренеров.

Это не новостная группа, здесь не обсуждаются предстоящие и прошедшие соревнования. Здесь я выкладываю научно обоснованные статьи и видеоролики посвященные различным вопросам этого вида спорта. Задавайте вопросы, создавайте новые темы обсуждений, вступайте в полемику, делитесь опытом. Надеюсь в результате этого мы наберем материал для последующих статей и книг, и дадим толчок к дальнейшему изучению армрестлинга!
Перейти в группу
Мои ютуб каналы:
Ютуб канал "Сила и здоровье"

Это мой основной ютуб канал. На нем я провожу бесплатные вебинары (которые вы можете посмотреть), стримы, а также выкладываю другие полезные видео.

Ютуб канал "Армрестлинг по науке"

Этот ютуб канал посвящен теории и методики физической подготовки в Армрестлинге.


Ютуб канал "Оздоровительное голодание по системе ИЗОТОН"

На данном ютуб канале вы сможете посмотреть видео о том как проводить голодание и как при этом использовать Изотон, а также отзывы участников марафона "Голодная Держава"


Ютуб канал "Андрей Антонов"

На этом канале вы можете посмотреть огромное количество небольших видео с моих курсов и вебинаров. Купить вебинары можно в онлайн-магазине моего друга Александра Грачева: doplab.com/shop
Мои телеграм каналы:
Альтернативное описание
Скидка 20% на любой один вебинар Андрея Антонова
Чтобы получить промокод - напишите в телеграм-бот
Наверх
ПО ВСЕМ ВОПРОСАМ:
Я РЕКОМЕНДУЮ:
info@naukasportu.ru
МОИ ГРУПЫ ВК:
МОИ СОЦСЕТИ: