Двусуставные мышцы располагаются в основном на верхней и нижней конечностях. На верхней конечности это бицепс, длинная головка трицепса и некоторые мышцы предплечья; на нижней – прямая мышца бедра, мышцы задней поверхности бедра: длинная головка бицепса бедра, полусухожильная, полуперепончатая, а также портняжная, нежная и икроножная мышцы.
​
Все двусуставные мышцы создают в суставах, через которые они проходят, моменты силы противоположной направленности (например, прямая мышца бедра сгибает бедро и разгибает голень). При одновременном же сгибании или разгибании в двух смежных суставах длина проходящих через них двусуставных мышц может изменяться очень мало, или даже не изменяться вообще – мышцы могут работать в изометрическом режиме. По данным К. Фиделюса (1959) при выполнении движений в которых происходит одновременное сгибание или разгибание в тазобедренном и коленном суставах, длина двусуставных мышц изменяется лишь на 6-8% от исходной длины (максимальное возможное изменение длины для прямой мышцы бедра равно 33,4 %, для длинной головки бицепса бедра – 46, 9 %).
​
Исходя из этого становится очевидным, что при выполнении таких базовых упражнений, как приседание со штангой или жим ногами мы полноценно включаем в работу большую ягодичную мышцу и три односуставных головки четырехглавой мышцы бедра, а мышцы задней поверхности бедра и прямая мышца бедра недорабатывают. Сокращаясь на меньшую длину, они производят меньшее количество гребков миозиновых мостиков по актиновому филаменту, тратят меньшее количество АТФ, в них меньше образуется свободного креатина и ионов водорода. То-есть они собирают меньше факторов мышечного роста, чем их работающие на полной амплитуде синергисты. Соответственно, и белковый синтез в их МВ будет активизироваться в меньшей степени. Это надо учитывать при составлении тренировочных программ для обеспечения гармоничного развития всех мышц и не ограничиваться только базовыми упражнениями.
​
Так же исходя из этого понятно, почему при выполнении жима ногами расположение стоп на верхней части платформы позволяет в большей степени включить большую ягодичную мышцы и мышцы задней поверхности бедра, а расположение стоп на нижней части платформы – разгибатели голени. В первом случае мы несколько увеличиваем амплитуду движения в тазобедренном суставе и сокращаем в коленном. Соответственно двусуставные мышцы задней поверхности бедра больше сокращаются и меньше растягиваются, то есть проделывают больший объём работы. Ну а с односуставными большой ягодичной и тремя головками четырехглавой бедра все еще проще. Уменьшая амплитуду движения в коленном суставе, мы уменьшаем работу четырехглавой мышцы, а увеличивая амплитуду в тазобедренном суставе мы увеличиваем работу большой ягодичной мышцы.
​
Прямая мышца бедра полноценно сокращается при ударах ногой по мячу у футболистов или прямом ударе ногой у единоборцев, например, мае-гери в карате. В условиях тренажерного зала такое движение сложно отработать, соответственно для полноценной проработки прямой мышцы бедра необходимо дополнительно выполнять сгибание бедра, то есть упражнение изолированно включающее только прямую мышцу бедра и не затрагивающее остальные головки четырехглавой мышцы бедра. Справедливости ради стоит отметить, что прямая мышца бедра активно работает в ряде упражнений на пресс, когда, помимо сгибания позвоночного столба, в упражнение еще присутствует и сгибание в тазобедренном суставе. Так что, в большинстве случаев, у занимающихся проблема отстающей прямой мышцы бедра не стоит.
​
Похожая ситуация происходит и при базовых упражнениях, выполняемых руками. При всех видах жимов недорабатывает длинная головка трицепса. Сокращаясь со стороны локтевого сустава, она растягивается со стороны плечевого. С другой стороны, длинная головка трицепса задействована во всех тягах, но тоже неполноценно. Здесь ситуация обратная – сокращаясь со стороны плечевого сустава, мышца растягивается со стороны локтевого, в котором происходит сгибание. Но следует учитывать, что разгибательная сила длинной головки трицепса по отношению к плечевому суставу в 1,5 раза больше, чем по отношению к локтевому (Иваницкий. Анатомия).
​
Что касается бицепса, то мало кто вспоминает про его роль в жимах. А ведь он принимает участие в сгибание плеча, а также в отведении плеча (длинная головка) и в приведении плеча (короткая головка). То есть и при вертикальном жиме, и при горизонтальном бицепс задействован, сокращаясь со стороны плечевого сустава и растягиваясь со стороны локтевого. Но участие бицепса в жимах не значительное потому что плечо силы в локтевом суставе у него значительно больше, то есть растягивается он больше, чем сокращается. Поэтому при тягах он включается больше чем при жимах. Растягивание со стороны плечевого сустава меньше, чем сокращение со стороны локтевого.
​
Как видим, зная особенности анатомического строения двусуставных мышц, можно более детально разобрать их вклад в различные движения и на основании этого более грамотно составить свою тренировочную программу.