Основы силовой тренировки. Часть 11. Гиперплазия миофибрилл в окислительных МВ
Автор: Андрей Антонов
Теперь разберем особенности тренировок направленных на гиперплазию миофибрилл в ОМВ. Методика тренировки ОМВ похожа на ранее описанную методику для ГМВ. Основным отличительным условием является требование выполнять упражнение без расслабления тренируемых мышц. В этом случае напряженные и утолщенные МВ пережимают капилляры (Физиология мышечной деятельности, 1982), вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведет к гипоксии МВ, т.е. интенсифицируется анаэробный гликолиз в ОМВ, в них накапливается лактат и Н⁺. Очевидно, что создать такие условия можно при работе против силы тяжести, тяги резинового амортизатора или в тренажерном зале с использованием различных тренажеров или свободных отягощений.

Правила могут быть обоснованы следующим образом. Интенсивность упражнения выбирается такой, чтобы были рекрутированы только ОМВ. Продолжительность упражнения не должна превышать 60 сек, иначе накопление Н⁺ может превысить оптимальную концентрацию для активации синтеза белка, но не менее 30 сек, иначе мембрана оболочки МВ не успеет закислиться. Дело в том, что в ОМВ содержится миоглобин - кислородосвязывающий белок скелетных мышц. По древнегреческому «Миа» ( μῦς) -означает мышца. По аналогии с этим кислородосвязывающий белок крови называют гемоглобин, от древнегреческого слова «Гемо» ( αἷμα), означающего кровь. Так вот, даже в условиях полной гипоксии, около 5 сек ОМВ будет работать, используя кислород миоглобина и не переходя на гликолиз.

Для увеличения времени пребывания в ОМВ свободного Кр и Н⁺ следует выполнять упражнение в виде серии подходов, а именно: первый подход не до отказа (секунд 30), затем — интервал отдыха 30 с. Так повторяется три или пять раз, затем выполняется длительный отдых или тренируется другая мышца. Данный метод был позаимствован из бодибилдинга. Один из отцов со-основателей современного бодибилдинга, автор «Системы построения тела» Джо Вейдер сформулировал этот метод как принцип суперсерии (Д. Вейдер, 1992 г.) Преимущество такой тренировки заключается в том, что Кр и Н⁺ присутствуют в ОМВ как в ходе упражнения, так и в паузах отдыха. Следовательно, суммарное время действия свободного Кр, как фактора, интенсифицирующего образование и РНК, и Н⁺ , как фактора лабиализирующегося мембраны, значительно увеличивается в сравнении с ранее описанными вариантами тренировки.

Приведем пример такого упражнения. Выполняются приседания. Из положения полуприседа, когда угол в коленных суставах составляет 90 °, спортсмен медленно приседает до положения, когда бедро становится параллельно полу, после чего возвращается в исходное положение и так на протяжении требуемого времени. Дыхание спокойное без задержек.

Для достижения максимального эффекта тренировки, направленной на гипертрофию ОМВ необходимо соблюсти ряд условий:

— упражнение выполняется с интенсивностью от 30 до 60%, то есть вес снаряда составляет 30-60% от максимального на 1ПМ.

— упражнение в каждом подходе выполняется чувства сильного «жжения» в мышцах, но не до отказа! Мы рекомендуем чтобы в первом подходе серии упражнение заканчивалось при достижении чувства жжения. Во втором подходе «жжение» терпелось 5-7 сек. В третьем 7-10 сек. В последующих подходах, если они есть, чувство «жжения» удерживается 10-15 сек. Чувство «жжения» и является стрессовой реакцией для организма, активирующей секрецию гормонов.

— время выполнения подхода от 30 до 60 сек. Мы рекомендуем 30-40 сек. Новички могут засекать по время подхода по секундомеру, а опытные атлету могут этим пренебречь и ориентироваться исключительно на чувство «жжения».

— темп выполнения упражнения должен подбираться индивидуально. Нужно только помнить, что слишком быстрая скорость движения снаряда или тела недопустима, так как возникающая инерция снижает нагрузку на мышцы.

— интервал отдыха. Между подходами в серии 30 сек. Между сериями — от 5 до 10 мин.; 5 мин - активный отдых, выполняются упражнения с мощностью АэП (ЧСС 100 - 120 уд/мин), 10 мин – пассивный.

— количество подходов в серии: 3-6.

— количество серий в тренировке: 3-6 в развивающей тренировке, 1 в тонизирующей.

— количество тренировок в день: одна, две - в зависимости от интенсивности и тренированности.

— количество тренировок в неделю: после предельной по продолжительности (объему) тренировки следующая может повториться только через 7–14 дней. Тонизирующие тренировки могут проводиться 1-3 раза в неделю.

Как видим количество подходов при тренировке ОМВ значительно больше, чем при тренировке ГМВ. Это связано с тем, что перезакислить ОМВ очень сложно. Даже если в них продолжается работа с пережатым кровотоком 60 сек, что как вы помните для ГМВ крайне нежелательно, все накопившиеся в МВ Н⁺ будут быстро нейтрализованы в митохондриях кислородом и никаких существенных повреждений ни митохондриям, ни миофибриллярным структурам нанести не смогут. С другой стороны, именно по этой причине повышенная лабиализация мембран для гормонов имеет короткую продолжительность. Во время выполнения упражнения кровоток пережат и гормоны просто не могут быть доставлены к МВ, после начала отдыха митохондрии достаточно быстро «съедают» все митохондрии и проницаемость мембран снова падает. Это тоже говорит нам в пользу большого количества подходов.

Теперь поговорим немного об амплитуде движения. Если упражнение выполняется на блочных тренажерах со шкивами, дающими равномерную нагрузку по всей амплитуде движения, то амплитуда может быть любая. Если тренировка проходит с использованием свободных отягощений, то нужно учитывать биомеханизм движения. Если мы разберем тот же присед, то максимальная нагрузка, на разгибатели бедра будет, примерно, в положении «бедро параллельно полу». При подъеме выше 120 ° в коленном суставе нагрузка на четырехглавую м. бедра начнет резко снижаться, соответственно, какая-то часть ДЕ просто выключится из работы за ненадобностью и в результате не получит адекватной нагрузки.

Продолжение:
Основы силовой тренировки. Часть 12. Тренировка ВПДЕ
Видеокурсы, онлайн-курсы, марафоны, консультации, сопровождение Андрея Антонова

Онлайн-курс

Физическая подготовка на основе спортивной адаптологии в спорте, фитнесе и спецназе

Вебинар

Как стать большим, или научный подход к набору мышечной массы

Онлайн-курс

Система оздоровительных технологий "Полезный Результат"

Консультации

по физической подготовке спортсменов и физкультурников с составлением тренировочного плана и диетических рекомендаций

Сопровождение

Информационно-консультационная поддержка в течении 2 месяцев

Семинары и обучения

Проведение обучающих семинаров по основам силового тренинга, спортивной диетологии, армрестлингу и т.д.

Мои социальные сети и другие ресурсы

Вас ждет масса полезной информации, сотни моих статей, обзоров и рекомендаций, вебинаров и видеозаписей на страницах моих социальных сетей, сайте и ютуб каналах!
Оздоровительные технологии
Наука спорту
Голодание
Армрестлинг
Ютуб
Телеграм
Группа вконтакте "Оздоровительные технологии"
В этой группе вы найдете массу полезной информации касательно 7 оздоровительных технологий:
🥕Здоровое питание
💪Оздоровительная физическая культура
😊Позитивное мышление
⚕️Активационная терапия
🍽️Оздоровительное голодание Изотон
🌡️Методы температурного воздействия
🧘‍♂️Дыхательная гимнастика
Перейти в группу
Группа вконтакте "Наука спорту"
Это моя первая и основная группа. В этой группе я освещаю вопросы физической подготовки в различных видах спорта, основываясь на законах спортивной адаптологии.

Спортивная адаптология - первая теоретическая спортивная наука, построенная на биологических науках - физиологии, биохимии, биоэнергетике, биомеханике, эндокринологии, гистологии и диетологии. Ее автор профессор Виктор Николаевич Селуянов, мой учитель, под руководством которого я имел честь работать более 10 лет.
Перейти в группу
Группа вконтакте "Голодание по науке"
В Сети сейчас много групп посвященных лечебному голоданию с откровенно сектантским подходом. какие-то сомнительные личности уверяют что голодание лечит все без исключения болезни, лично знают излечивших этим методом рак, СПИД, гепатит С и т.д и т.п. Категорически отвергают применение любых лекарств на курсе, даже в исключительных случаях, рекомендуют ставить клизмы по 6 литров ежедневно, перед входом в голодание. Ссылаются на книги псевдогуру, дающих бесполезные, а зачастую и очень вредные советы.

В этой группе мы разбираем голодания исключительно с научной точки зрения. Выкладываем статьи и книги, ссылки на исследования, объясняем физиологические механизмы процесса.

Приглашаем к нам в группу врачей, биологов, тренеров, спортсменов и просто людей, практикующих этот метод или собирающихся его использовать.
Перейти в группу
Группа вконтакте "Теория армрестлинга"
В настоящее время армрестлинг один из самых обделенных вниманием науки видов спорта. За 25 лет его существования в нашей стране не проводилось ни одного серьезного научного исследования. До сих пор отсутствует научно обоснованная классификация технических вариантов борьбы. Не проводилось изучение армрестлинга с позиций физиологии,биомеханики и биоэнергетики. По мере сил я стараюсь своими публикациями восполнить эти пробелы, и призываю к сотрудничеству спортсменов и тренеров.

Это не новостная группа, здесь не обсуждаются предстоящие и прошедшие соревнования. Здесь я выкладываю научно обоснованные статьи и видеоролики посвященные различным вопросам этого вида спорта. Задавайте вопросы, создавайте новые темы обсуждений, вступайте в полемику, делитесь опытом. Надеюсь в результате этого мы наберем материал для последующих статей и книг, и дадим толчок к дальнейшему изучению армрестлинга!
Перейти в группу
Мои ютуб каналы:
Ютуб канал "Сила и здоровье"

Это мой основной ютуб канал. На нем я провожу бесплатные вебинары (которые вы можете посмотреть), стримы, а также выкладываю другие полезные видео.

Ютуб канал "Армрестлинг по науке"

Этот ютуб канал посвящен теории и методики физической подготовки в Армрестлинге.


Ютуб канал "Оздоровительное голодание по системе ИЗОТОН"

На данном ютуб канале вы сможете посмотреть видео о том как проводить голодание и как при этом использовать Изотон, а также отзывы участников марафона "Голодная Держава"


Ютуб канал "Андрей Антонов"

На этом канале вы можете посмотреть огромное количество небольших видео с моих курсов и вебинаров. Купить вебинары можно в онлайн-магазине моего друга Александра Грачева: doplab.com/shop
Мои телеграм каналы:
Альтернативное описание
Скидка 20% на любой один вебинар Андрея Антонова
Чтобы получить промокод - напишите в телеграм-бот
Наверх
ПО ВСЕМ ВОПРОСАМ:
Я РЕКОМЕНДУЮ:
info@naukasportu.ru
МОИ ГРУПЫ ВК:
МОИ СОЦСЕТИ: