Теперь разберем особенности тренировок направленных на гиперплазию миофибрилл в ОМВ. Методика тренировки ОМВ похожа на ранее описанную методику для ГМВ. Основным отличительным условием является требование выполнять упражнение без расслабления тренируемых мышц. В этом случае напряженные и утолщенные МВ пережимают капилляры (Физиология мышечной деятельности, 1982), вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведет к гипоксии МВ, т.е. интенсифицируется анаэробный гликолиз в ОМВ, в них накапливается лактат и Н⁺. Очевидно, что создать такие условия можно при работе против силы тяжести, тяги резинового амортизатора или в тренажерном зале с использованием различных тренажеров или свободных отягощений.
​
Правила могут быть обоснованы следующим образом. Интенсивность упражнения выбирается такой, чтобы были рекрутированы только ОМВ. Продолжительность упражнения не должна превышать 60 сек, иначе накопление Н⁺ может превысить оптимальную концентрацию для активации синтеза белка, но не менее 30 сек, иначе мембрана оболочки МВ не успеет закислиться. Дело в том, что в ОМВ содержится миоглобин - кислородосвязывающий белок скелетных мышц. По древнегреческому «Миа» ( μῦς) -означает мышца. По аналогии с этим кислородосвязывающий белок крови называют гемоглобин, от древнегреческого слова «Гемо» ( αἷμα), означающего кровь. Так вот, даже в условиях полной гипоксии, около 5 сек ОМВ будет работать, используя кислород миоглобина и не переходя на гликолиз.
​
Для увеличения времени пребывания в ОМВ свободного Кр и Н⁺ следует выполнять упражнение в виде серии подходов, а именно: первый подход не до отказа (секунд 30), затем — интервал отдыха 30 с. Так повторяется три или пять раз, затем выполняется длительный отдых или тренируется другая мышца. Данный метод был позаимствован из бодибилдинга. Один из отцов со-основателей современного бодибилдинга, автор «Системы построения тела» Джо Вейдер сформулировал этот метод как принцип суперсерии (Д. Вейдер, 1992 г.) Преимущество такой тренировки заключается в том, что Кр и Н⁺ присутствуют в ОМВ как в ходе упражнения, так и в паузах отдыха. Следовательно, суммарное время действия свободного Кр, как фактора, интенсифицирующего образование и РНК, и Н⁺ , как фактора лабиализирующегося мембраны, значительно увеличивается в сравнении с ранее описанными вариантами тренировки.
​
Приведем пример такого упражнения. Выполняются приседания. Из положения полуприседа, когда угол в коленных суставах составляет 90 °, спортсмен медленно приседает до положения, когда бедро становится параллельно полу, после чего возвращается в исходное положение и так на протяжении требуемого времени. Дыхание спокойное без задержек.
​
Для достижения максимального эффекта тренировки, направленной на гипертрофию ОМВ необходимо соблюсти ряд условий:
​
— упражнение выполняется с интенсивностью от 30 до 60%, то есть вес снаряда составляет 30-60% от максимального на 1ПМ.
​
— упражнение в каждом подходе выполняется чувства сильного «жжения» в мышцах, но не до отказа! Мы рекомендуем чтобы в первом подходе серии упражнение заканчивалось при достижении чувства жжения. Во втором подходе «жжение» терпелось 5-7 сек. В третьем 7-10 сек. В последующих подходах, если они есть, чувство «жжения» удерживается 10-15 сек. Чувство «жжения» и является стрессовой реакцией для организма, активирующей секрецию гормонов.
​
— время выполнения подхода от 30 до 60 сек. Мы рекомендуем 30-40 сек. Новички могут засекать по время подхода по секундомеру, а опытные атлету могут этим пренебречь и ориентироваться исключительно на чувство «жжения».
​
— темп выполнения упражнения должен подбираться индивидуально. Нужно только помнить, что слишком быстрая скорость движения снаряда или тела недопустима, так как возникающая инерция снижает нагрузку на мышцы.
​
— интервал отдыха. Между подходами в серии 30 сек. Между сериями — от 5 до 10 мин.; 5 мин - активный отдых, выполняются упражнения с мощностью АэП (ЧСС 100 - 120 уд/мин), 10 мин – пассивный.
​
— количество подходов в серии: 3-6.
​
— количество серий в тренировке: 3-6 в развивающей тренировке, 1 в тонизирующей.
​
— количество тренировок в день: одна, две - в зависимости от интенсивности и тренированности.
​
— количество тренировок в неделю: после предельной по продолжительности (объему) тренировки следующая может повториться только через 7–14 дней. Тонизирующие тренировки могут проводиться 1-3 раза в неделю.
​
Как видим количество подходов при тренировке ОМВ значительно больше, чем при тренировке ГМВ. Это связано с тем, что перезакислить ОМВ очень сложно. Даже если в них продолжается работа с пережатым кровотоком 60 сек, что как вы помните для ГМВ крайне нежелательно, все накопившиеся в МВ Н⁺ будут быстро нейтрализованы в митохондриях кислородом и никаких существенных повреждений ни митохондриям, ни миофибриллярным структурам нанести не смогут. С другой стороны, именно по этой причине повышенная лабиализация мембран для гормонов имеет короткую продолжительность. Во время выполнения упражнения кровоток пережат и гормоны просто не могут быть доставлены к МВ, после начала отдыха митохондрии достаточно быстро «съедают» все митохондрии и проницаемость мембран снова падает. Это тоже говорит нам в пользу большого количества подходов.
​
Теперь поговорим немного об амплитуде движения. Если упражнение выполняется на блочных тренажерах со шкивами, дающими равномерную нагрузку по всей амплитуде движения, то амплитуда может быть любая. Если тренировка проходит с использованием свободных отягощений, то нужно учитывать биомеханизм движения. Если мы разберем тот же присед, то максимальная нагрузка, на разгибатели бедра будет, примерно, в положении «бедро параллельно полу». При подъеме выше 120 ° в коленном суставе нагрузка на четырехглавую м. бедра начнет резко снижаться, соответственно, какая-то часть ДЕ просто выключится из работы за ненадобностью и в результате не получит адекватной нагрузки.

Продолжение:
Основы силовой тренировки. Часть 12. Тренировка ВПДЕ