Тренировка окислительных мышечных волокон (ОМВ)

Теперь разберем особенности тренировок направленных на гиперплазию миофибрилл в ОМВ. Методика тренировки ОМВ похожа на ранее описанную методику для ГМВ. Основным отличительным условием является требование выполнять упражнение без расслабления тренируемых мышц. В этом случае напряженные и утолщенные МВ пережимают капилляры (Физиология мышечной деятельности, 1982), вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведет к гипоксии МВ, т.е. интенсифицируется анаэробный гликолиз в ОМВ, в них накапливается лактат и Н⁺. Очевидно, что создать такие условия можно при работе против силы тяжести, тяги резинового амортизатора или в тренажерном зале с использованием различных тренажеров или свободных отягощений.

Чем отличаются окислительные и гликолитические мышечные волокна

Правила могут быть обоснованы следующим образом. Интенсивность упражнения выбирается такой, чтобы были рекрутированы только ОМВ. Продолжительность упражнения не должна превышать 60 сек, иначе накопление Н⁺ может превысить оптимальную концентрацию для активации синтеза белка, но не менее 30 сек, иначе мембрана оболочки МВ не успеет закислиться. Дело в том, что в ОМВ содержится миоглобин - кислородосвязывающий белок скелетных мышц. По древнегреческому «Миа» ( μῦς) -означает мышца. По аналогии с этим кислородосвязывающий белок крови называют гемоглобин, от древнегреческого слова «Гемо» ( αἷμα), означающего кровь. Так вот, даже в условиях полной гипоксии, около 5 сек ОМВ будет работать, используя кислород миоглобина и не переходя на гликолиз.

Для увеличения времени пребывания в ОМВ свободного Кр и Н⁺ следует выполнять упражнение в виде серии подходов, а именно: первый подход не до отказа (секунд 30), затем — интервал отдыха 30 с. Так повторяется три или пять раз, затем выполняется длительный отдых или тренируется другая мышца. Данный метод был позаимствован из бодибилдинга. Один из отцов со-основателей современного бодибилдинга, автор «Системы построения тела» Джо Вейдер сформулировал этот метод как принцип суперсерии (Д. Вейдер, 1992 г.) Преимущество такой тренировки заключается в том, что Кр и Н⁺ присутствуют в ОМВ как в ходе упражнения, так и в паузах отдыха. Следовательно, суммарное время действия свободного Кр, как фактора, интенсифицирующего образование и РНК, и Н⁺ , как фактора лабиализирующегося мембраны, значительно увеличивается в сравнении с ранее описанными вариантами тренировки.

Факторы мышечного роста

Приведем пример такого упражнения. Выполняются приседания. Из положения полуприседа, когда угол в коленных суставах составляет 90 °, спортсмен медленно приседает до положения, когда бедро становится параллельно полу, после чего возвращается в исходное положение и так на протяжении требуемого времени. Дыхание спокойное без задержек.

Для достижения максимального эффекта тренировки, направленной на гипертрофию ОМВ необходимо соблюсти ряд условий:

— упражнение выполняется с интенсивностью от 30 до 60%, то есть вес снаряда составляет 30-60% от максимального на 1ПМ;

— упражнение в каждом подходе выполняется чувства сильного «жжения» в мышцах, но не до отказа! Мы рекомендуем чтобы в первом подходе серии упражнение заканчивалось при достижении чувства жжения. Во втором подходе «жжение» терпелось 5-7 сек. В третьем 7-10 сек. В последующих подходах, если они есть, чувство «жжения» удерживается 10-15 сек. Чувство «жжения» и является стрессовой реакцией для организма, активирующей секрецию гормонов;

— время выполнения подхода от 30 до 60 сек. Мы рекомендуем 30-40 сек. Новички могут засекать по время подхода по секундомеру, а опытные атлету могут этим пренебречь и ориентироваться исключительно на чувство «жжения»;

— темп выполнения упражнения должен подбираться индивидуально. Нужно только помнить, что слишком быстрая скорость движения снаряда или тела недопустима, так как возникающая инерция снижает нагрузку на мышцы;

— интервал отдыха. Между подходами в серии 30 сек. Между сериями — от 5 до 10 мин.; 5 мин - активный отдых, выполняются упражнения с мощностью АэП (ЧСС 100 - 120 уд/мин), 10 мин – пассивный;

— количество подходов в серии: 3-6;

— количество серий в тренировке: 3-6 в развивающей тренировке, 1 в тонизирующей;

— количество тренировок в день: одна, две - в зависимости от интенсивности и тренированности;

— количество тренировок в неделю: после предельной по продолжительности (объему) тренировки следующая может повториться только через 7–14 дней. Тонизирующие тренировки могут проводиться 1-3 раза в неделю.

Как видим количество подходов при тренировке ОМВ значительно больше, чем при тренировке ГМВ. Это связано с тем, что перезакислить ОМВ очень сложно. Даже если в них продолжается работа с пережатым кровотоком 60 сек, что как вы помните для ГМВ крайне нежелательно, все накопившиеся в МВ Н⁺ будут быстро нейтрализованы в митохондриях кислородом и никаких существенных повреждений ни митохондриям, ни миофибриллярным структурам нанести не смогут. С другой стороны, именно по этой причине повышенная лабиализация мембран для гормонов имеет короткую продолжительность. Во время выполнения упражнения кровоток пережат и гормоны просто не могут быть доставлены к МВ, после начала отдыха митохондрии достаточно быстро «съедают» все митохондрии и проницаемость мембран снова падает. Это тоже говорит нам в пользу большого количества подходов.

Теперь поговорим немного об амплитуде движения. Если упражнение выполняется на блочных тренажерах со шкивами, дающими равномерную нагрузку по всей амплитуде движения, то амплитуда может быть любая. Если тренировка проходит с использованием свободных отягощений, то нужно учитывать биомеханизм движения. Если мы разберем тот же присед, то максимальная нагрузка, на разгибатели бедра будет, примерно, в положении «бедро параллельно полу». При подъеме выше 120 ° в коленном суставе нагрузка на четырехглавую м. бедра начнет резко снижаться, соответственно, какая-то часть ДЕ просто выключится из работы за ненадобностью и в результате не получит адекватной нагрузки.

Методика силовой тренировки (ВПДЕ)

Мы отдельно разобрали тренировку гликолитических и окислительных мышечных волокон. Далее эти физиологические принципы можно объединить в систему и перейти к построению силовой тренировки в зависимости от цели и типа мышечных волокон.

Читать далее →