Тренировка гликолитических мышечных волокон (ГМВ)

Для начала мы разберем особенности тренировки, направленной на гиперплазию миофибрилл в ГМВ. Почему мы рассматриваем классификацию МВ по окислительному потенциалу, а не по активности АТФ-азы? Потому что обеспечить оптимальное закисление МВ мы можем исходя из его митохондриальной массы. Как вы помните, 4-й фактор мышечного роста — это повышенная концентрация ионов водорода (Панин Л.Е., 1983). Скорость сокращения МВ не играет никакой роли в обеспечении факторов белкового синтеза. Только окислительный потенциал. А БМВ могут быть как гликолитическими, так и окислительными. И соответственно режим тренировки у них будет отличаться. Поскольку в ОМВ ионы водорода поглощаются митохондриями, то силовой эффект в них минимальный, а в гликолитических МВ ионы водорода накапливаются, поэтому может быть положительный и отрицательный результат в росте силы. Поэтому при рассмотрении реакции МВ на силовые упражнения надо брать во внимание активность именно ОМВ, ПМВ и ГМВ. Последовательность рекрутирования остается той же, при усилении психического напряжения сначала рекрутируются ОМВ, потом подключаются ПМВ, далее ГМВ. Поскольку адаптационная реакция на силовое упражнение связана с наличием митохондрий в МВ, то лучше говорить о ОМВ, ПМВ и ГМВ.

Факторы мышечного роста

Для активации ГМВ необходимо выполнять упражнения с максимальной или околомаксимальной интенсивностью. В этом случае, согласно «правилу размера» Ханнемана, будут функционировать все МВ (ОМВ и ГМВ). Если сокращение мышц будет сочетаться с расслаблением, с таким их функционированием, которое не вызывает остановки кровообращения, то воздействие упражнения будет направлено в основном на ГМВ, поскольку в ОМВ митохондрии поглощают ионы водорода, превращают их в воду, т.е. исчезает основной фактор, стимулирующий образование и-РНК в клетке.

Ход краткосрочных адаптационных процессов (КАП) изучался с помощью математического имитационного моделирования (Селуянов В. Н., 1990, 1996). Исследовалась реакция модели на упражнения с интенсивностью 85 %, длительность одного приседания — 5 сек интервал отдыха - 5 сек, количество повторений — до отказа. Результат: модель смогла выполнить 4–5 повторений в одном подходе. Запасы креатинфосфата снизились в мышце только до 60%. Затем был задан период восстановления 3 мин. с активным отдыхом, обеспечивающим потребление кислорода 1–2 л/мин. За 3 мин. концентрация лактата в крови практически не изменилась, КрФ почти полностью ресинтезировался, однако максимальная мощность составила к этому моменту только 70 % МАМ. Продление активного отдыха до 6 мин. позволило увеличить мощность до 75 %, до 10 мин. до 85 %. К 10 мин. концентрация Н и La снизилась до 7,290 и 4,5 мМ/л. Максимальная концентрация этих веществ наблюдалась на 2–4-й мин. восстановления и составила 7,265 и 6,9 мМ/л. Использование упражнений с интенсивностью 85 % не приводит к значительному расщеплению КрФ, поэтому для повышения эффективности силовой тренировки, направленной на гипертрофию МВ, необходимо увеличивать число повторений в подходе, т. е. уменьшить мощность упражнения. Заметьте, что этот вывод согласуется с экспериментальными данными о методах гипертрофии мышц (Зациорский В. М., 1970, Хартман Ю., Тюнненман Х., 1988), а это говорит об адекватности имитации, адекватности модели.

Эксперимент с имитационным моделированием долговременных адаптационных процессов проводился по следующему плану. Интенсивность упражнения 85%, продолжительность силовой тренировки изменялась от 1 до 20 мин., т. е. спортсмен мог сделать 1–15 подходов к снаряду, интервал отдыха между тренировками — 1–7 дней. Реальный спортсмен мог бы затратить 100 лет на проверку всех возможных вариантов тренировки.

Как АТФ и креатинфосфат обеспечивают работу мышечной клетки

Результаты имитационного моделирования:

Было показано, как меняется масса миофибрилл за 20 циклов. Анализ результатов ИМ показывает, что увеличение количества дней отдыха приводит к снижению эффективности цикла тренировки при заданной интенсивности и продолжительности тренировки. Увеличение продолжительности тренировки с 1 до 20 мин. (полезное время, когда образуется и РНК) ведет к росту эффективности цикла тренировки, однако при этом усиливается метаболизм гормонов, при превышении скорости элиминации гормонов скорости их синтеза начинается снижение концентрации гормонов в теле. Снижение концентрации гормонов в теле ниже уровня нормы ведет к возникновению явления общего адаптационного синдрома Селье, снижению интенсивности процессов синтеза миофибрилл, митохондрий, а также клеток в органах эндокринной и иммунной систем. Последнее обстоятельство увеличивает вероятность заболевания. В ходе имитационного моделирования объект (компьютерный спортсмен) постоянно находится в среде, содержащей болезнетворные вирусы и микробы, которые инфицируют организм, поэтому при снижении иммунитета возрастает опасность заболевания. Следовательно, высокоинтенсивные и продолжительные тренировки могут существенно повышать синтез различных структур в клетках, однако одновременно с этим являются причиной будущих заболеваний, явлений перетренировки. Такой вывод хорошо согласуется с общепринятым мнением специалистов и отражается в таких понятиях как «форсирование спортивной формы», «кумулятивный эффект».

Учитывая все исследования, проведенные научной лаборатории спортивной адаптологии по данному вопросу, для достижения максимального эффекта тренировки, направленной на гипертрофию ГМВ необходимо соблюсти ряд условий:

— упражнение выполняется с интенсивностью 70% ПМ, то есть вес снаряда составляет 70% от максимального на 1ПМ;

— упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», то есть до исчерпания запасов КрФ и образования высокой концентрации Кр; отказ является стрессом, увеличивающим секрецию тестостерона и гормона роста;

— время выполнения подхода от 20 до 30 сек. Меньшее время мало эффективно по причине недостаточного исчерпания запасов КрФ и недостаточного образования в МВ Н+. Большее время может привести к избыточному накоплению Н+. Мы сознательно не рекомендуем определенное количество повторений. В МВ нет счетчика повторов, а есть временные границы исчерпания КрФ и накопления Н+. К тому же количество повторений, сделанных за 30 сек в приседании и в сгибании кисти будут разительно отличаться. Необходимо самостоятельно в каждом упражнении определить количество повторений, сделанных за 20 сек и за 30 сек.

Далее уже можно ориентироваться на количество повторений. В первом подходе их количество должно соответствовать количеству, сделанному за 30 сек. В последующих подходах может наблюдаться некоторое снижение количества повторений, на не допускать снижения количества повторений менее чем было зафиксировано за 20 сек;

— темп выполнения упражнения должен подбираться индивидуально. Нужно подобрать оптимальный темп, позволяющий работать в описанным временном коридоре с наибольшим возможным весом. Негативная фаза несколько короче позитивной. Но слишком быстрая скорость движения снаряда недопустима, так как возникающая инерция движения снаряда снижает нагрузку на мышцы;

— интервал отдыха — от 5 до 10 мин.; 5 мин. активный отдых, выполняются упражнения с мощностью АэП (ЧСС 100 - 120 уд/мин), это значительно ускоряет процесс «переработки» молочной кислоты; 10 мин. относительно малоактивный отдых, ресинтез КрФ идет преимущественно в ходе анаэробного гликолиза с накоплением в ГМВ Н + и Ла; Во время отдыха необходимо избавляться от Н+ в рабочих МВ для сохранения работоспособности в последующих подходах. Сарколемма не пропускает заряженные частицы, и Н+ может покинуть МВ только соединившись с Ла в виде молочной кислоты. Скорость «выкачивания» молочной кислоты из МВ зависит от разности парциального давления молочной кислоты в МВ и кровотоке. Чтобы повысить эту скорость надо утилизировать молочную кислоту из общего кровотока. При пассивном отдыхе ее «съедают» миокард, диафрагма и мозг. При активном на уровне АэП работающие ОМВ, а это ускоряет процесс в два раза. Поэтому отдых по возможности должен быть активным;

— количество подходов за тренировку: 5–9 подходов в развивающей тренировке, 1-2 в тонизирующей; чем больше подходов, тем больше полезного времени, обеспеченного повышенным содержанием свободного Кр. Но тем большая вероятность избыточно закислить мышцу. Мы рекомендуем ориентироваться на время выполнения подхода. Как только оно снижается менее 20 сек, упражнение пора заканчивать – Н+ слишком много. Тренированные спортсмены могут выполнять 9 подходов удерживаясь во временном коридоре. Менее подготовленным достаточно 5, а то и еще меньше;

— количество тренировок в день: одна, две и более, в зависимости от интенсивности и тренированности; Для большего гормонального отклика, меньшего закисления и суммарного накопления полезного времени, целесообразно разбивать тренировку на несколько коротких. Но это в большей степени выполнимо для профессиональных спортсменов, не имеющих временных ограничений в проведении тренировок;

— количество тренировок в неделю: после предельной по продолжительности (объему) тренировки следующая может повториться только через 7–14 дней. Для синтеза миофибрилл в мышечных волокнах требуется 14 дней. Эмпирически к этой продолжительности отдыха между тренировками одной мышечной группы пришел Майкл Ментцер, о чем он писал в своей культовой книге «Супертренинг». Профессор В. Н. Селуянов писал по этому поводу: «На строительство новых миофибрилл нужно две недели. Но не один тренер так работать не будет. Не привыкли они так редко тренироваться. И мы не можем их этому заставить. Если тренер сборной начнет тренировать своих подопечных так редко, его просто попрут из сборной. Доказать спортивным чиновникам и руководителям спортивных клубов что больше, это не значит лучше, практически невозможно. Слишком сильно давят стереотипы. А тренеры держатся за свои места. И мы предлагаем им такое компромиссное решение. То есть разрешаем проводить такие тренировки, которые особой пользы не приносят, но и не вредят. Мы разрешаем делать развивающую тренировку раз в неделю. Разрешаем, но понимаем, что начинается накапливание негативных явлений. Во-первых, эндокринную систему перегружаем, а во-вторых, мешаем строительству новых структур. И поэтому после двух ударных циклов мы делаем пару недель тонизирующих микроциклов, чтобы мышцы до конца восстановились». Поэтому мы рекомендуем развивающую тренировку проводить один раз в 14 дней, но допускаем проведение один раз в 7 дней. Так же дополнительно допускаем проведение тонизирующих тренировок 1-2 раза в неделю, но предупреждаем, что эффекта от них в плане гипертрофии ГМВ не будет.

Экспериментальное подтверждение эффективности теоретически разработанного варианте силовой тренировки для гиперплазии миофибрилл в ГМВ можно найти во многих руководствах, начиная с 1950-х годов (см. В. М. Зациорский, 1972; В. Н. Платонов, 1984, 1988, 1997; Ю. Хартмат, Х. Тюнненман, 1988).

Тренировка окислительных мышечных волокон (ОМВ)

Мы разобрали тренировочную модель для гликолитических мышечных волокон. Но из-за большого количества митохондрий окислительные волокна требуют других условий нагрузки. Далее рассмотрим, как для этого используется длительное напряжение мышцы и ограничение кровотока.

Читать далее →