Сергей Тихонов: В первой части интервью мы с вами говорили о важности развития силы медленных мышечных волокон и разработанном у вас в лаборатории статодинамическом комплексе. Давайте остановимся на этом подробнее.

Виктор Николаевич Селуянов: Мы использовали в многочисленных экспериментах самые обычные упражнения. Можно применять и другие, важно только стараться не допускать фазы расслабления мышц - делать движения в ограниченном диапазоне. Темп упражнения - медленный, количество повторений - до сильного утомления, <до отказа>.

После этого мышцы сильно устают, начинают <гореть>, наливаясь кровью. В культуризме прописан принцип, который мы проповедуем - принцип накачки мышц. Это фактически то же, что мы разработали теоретически, а потом экспериментально доказали.

Известно, что многие бегуны, в частности олимпийские чемпионы Себастьян Коэ и Саид Ауита, по крайней мере, два дня в неделю отводили силовой работе на тренажерах. Из выступления отца и тренера Коэ - Питера Коэ, приезжавшего в Москву, - выяснилось, что они работали в похожем ключе.

Первое и самое важное упражнение для бегунов направлено на развитие мышц задней поверхности бедра - из исходного положения сидя на полу принять упор сзади и поднимать таз вверх. Если ноги выпрямлены, то воздействие больше на заднюю поверхность, если ноги согнуты, то есть пятки ближе к тазу, то акцент делается на ягодичные мышцы. Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге (вторая поднята), поместить груз на пояс, например, <блин> от штанги. Если эти мышцы сильные, то можно, закрепив пятки за шведскую стенку, из положения лежа на груди вставать на колени за счет мышц задней поверхности бедра.

СТ: Это очень трудное упражнение. Нужно ли бегуну стремиться к тому, чтобы научиться его делать?

ВН: Известно, что Себастьян Коэ использовал это упражнение как тестирующее. Большая сила мышц задней поверхности бедра объясняла его высокие достижения в беге на 400 м (из 46 секунд). Основной движущей силой бегуна являются ягодичная и задняя поверхность бедра, они продвигают человека на опоре и поэтому очень важны.

Не менее важны мышцы голени - икроножная и камбаловидная. Порой у бегуна и есть только одна эта мышца, других и не видно. Это, конечно, шутка, но ведь нужно обладать большой силой и значит большим объемом мышцы, чтобы всю дистанцию держаться высоко на стопе, не опускаясь на пятку. Большинство бегунов могут это сделать только до отметки 600 м.

Мы предлагаем обычные вставания на носки. Я советую брать вес небольшой, но упражнения с ним делать поочередно на каждой ноге. Технология одна и та же, мышца должна заболеть к 60-й секунде. Темп удобный - 1 цикл за 2-4 секунды.

В минуту - 20-30 подъемов. Вставать и особенно опускаться медленно.

Что касается четырехглавой мышцы бедра, то ее <раскачивать> не нужно. Можно только спринтерам. Она не является движущей, а только удерживающая, а вот мышцы сгибатели тазобедренного сустава более важны, кроме того, они мелкие и их можно значительно гипертрофировать. Традиционное любимое легкоатлетами упражнение - подъем бедра с <блином>. Только не надо его опускать до конца. Желательно поднимать и опускать в небольшом диапазоне около вертикали. И <блин> при этом не падает.

СТ: И все-таки, какие упражнения для четырехглавой мышцы бедра?

ВН: Обычные приседания, только с амплитудой 15°, считая от горизонтали вверх. Как только выше привстанешь, мышца сильно расслабляется.

СТ: Имеет ли значение какой угол в коленных суставах - 140-160° или 90-110°.

ВН: Теоретически, даже штанга с небольшим весом считается вредным предметом на теле, а если с очень большим весом, то очень вредным. В статодинамических упражнениях мы используем такой угол, когда бедра занимают горизонтальное положение и вращательный момент в коленном суставе максимальный. Поэтому для выполнения упражнения около этого положения не требуется большой вес. Для большинства бегунов хватит и грифа от штанги. Средневикам и стайерам приседаниями увлекаться не надо, а следует использовать их только для тонизации.

СТ: А переднеберцовая мышца голени?

ВН: Бегуны могут не уделять ей большого внимания, а вот специалистам в спортивной ходьбе ее надо укреплять. Это принципиально, так как у них она может болеть сильно, то есть, другими словами, закисляться. Чтобы этого не происходило, и нужно развивать окислительные мышечные волокна.

СТ: Какое количество повторений вы рекомендуете?

ВН: Во-первых, спортсмен должен почувствовать сильную боль в мышцах. Второе важное условие (оно должно совпадать с первым) - время возникновения этой боли (через 30-40 секунд). Для икроножных мышц можно доводить до минуты. Это оптимально. Если к тому времени боль не появилась, надо увеличивать нагрузку. Мы предлагаем делать упражнения в виде суперсерий - 30-40 секунд упражнение, 30-40 секунд отдых и так три раза подряд. Затем 10 минут отдохнуть и все повторить. Если сделать 3-4 суперсерии (футболисты у нас делают по 6), то получится 18 подходов. Это хорошая развивающая работа для окислительных мышечных волокон. Но, конечно, начинать надо с одной суперсерии, а также тренировки выполнять два раза в неделю.

СТ: Можно ли выполнять такие упражнения круговым методом?

ВН: Можно, но если включить в круговую тренировку упражнения для всех названных мышц, то это довольно мощный удар по эндокринной системе, что потребует большого времени для восстановления.

Подробнее: Гипертрофия окислительных мышечных волокон — методика профессора В.Н. Селуянова

СТ: Многие бегуны после силовой работы делают ускорения, чтобы <разбегать> силу...

ВН: Здесь можно выделить два аспекта - разминочный и развивающий. Если сделать упражнения на силу для разминки, то побежится хорошо. Нужно сделать упражнения до легкого утомления, мышцы слегка закислятся, сосуды расширятся, то есть мышцы будут готовы для поступления кислорода с самого начала бега. Я знаю, например, что итальянские футболисты делают перед выходом на поле упражнения на тренажерах.

Если же делать развивающую тренировку, то нужно сделать достаточно много подходов - до 9-16 на каждую мышцу. Ноги для бега будут вялые, пока там есть молочная кислота. Только минут через 30 можно побежать, но делать этого не нужно. Ведь цель силовых упражнений - создать условия для гипертрофии, для создания новых миофибрилл. А это выделение гормонов, которые стимулируют ДНК внутри мышцы, что создает в конечном итоге предструктуру миофибрилл. Если после этого сделать интенсивную аэробную работу, то потребуется энергия, которая может черпаться как из гликогена, так и из этих предструктур, которые начнут разрушаться. Поэтому лучше сначала сделать аэробную работу, например утром, а потом вечером - силовую, чтобы ночь оставить для необходимого синтеза вышеназванных структур.

Существует еще один вариант, возможно, более подходящий для бегунов на выносливость, - каждый день делать силовую работу, но только на одну группу мышц, чтобы гормоны выбрасывать в кровь и помогать синтезу различных органелл. Таким образом, упражнения для каждой из названных мышц будут повторяться через четыре дня.

СТ: Значит, можно рекомендовать каждый вечер дополнительно к обычной беговой работе выполнять такие силовые упражнения?

ВН: Вообще нужно отметить, что выполнение силовых упражнений каждый день дает общий оздоровительный эффект, способствует восстановлению, потому что внутренний гормональный фон повышается.

СТ: Есть ли другие способы развития силы ММВ?

ВН: Силу ММВ дают только упражнения статодинамического характера. Например, бег в гору заставляет включать почти все волокна, но режим должен оставаться аэробным. Это позволяет преобразовывать гликолитические волокна в окислительные, но не означает, что происходит рост силы.

СТ: Статодинамические упражнения - ваше открытие, но исследования поперечного сечения основных мышц бегунов на средние и длинные дистанции, которые еще не знали об этих упражнениях, свидетельствуют, что у них сильная гипертрофия медленных волокон. За счет чего все-таки это произошло?

ВН: Выдающиеся спортсмены отличаются тем, что у них в рабочих мышцах имеется большое количество медленных мышечных волокон с большим генетическим набором ферментов для окислительных процессов, а гликолитические волокна значительно быстрее переходят в окислительные по мере тренировки. Пока есть возможность этого перехода, пока вся мышца не заполнится волокнами окислительного типа, будет расти результат. Как только достигается предел насыщения мышц митохондриями, процесс роста останавливается. У одних спортсменов к этому времени будет первый разряд, другие будут мастерами спорта.

Поэтому, по моему мнению, большой поперечник обусловлен, во-первых, генетикой, во-вторых, увеличением окислительных волокон за счет митохондрий, но не за счет силы, то есть появления новых миофибрилл.

СТ: Когда наступает предел, о котором вы говорите, можно ли что-то предпринять для дальнейшего прогресса?

ВН: Несомненно. Перворазрядник, достигший предела своего развития, имеет мышцы хотя и небольшие, но аэробные, он практически не устает, но уровень результата невысокий. Если мы ему прибавим силу, то есть создадим новые морфологические структуры в виде миофибрилл, то вокруг них начнут нарастать новые митохондрии и его потенциал начнет расти.

СТ: Давайте поговорим о беге в гору и других упражнениях с дополнительной нагрузкой.

ВН: Фактически весь смысл выполнения таких упражнений сводится к тому, чтобы как можно больше митохондрий создать в гликолитических волокнах, то есть тех, которые включаются во время сильного отталкивания.

СТ: Во время бега в гору, особенно крутую, с хорошей скоростью, бегун прилагает большие усилия. Неужели сила совсем не растет от этого?

ВН: На самом деле, конечно, небольшой рост силы есть, но только у гликолитических волокон. Если делать 30-метровый бег с усилием хотя бы 80%, так, чтобы травм не было, то растут аэробные возможности (за счет митохондрий) и силовые за счет того, что в высокопороговых двигательных единицах, обслуживающих гликолитические волокна, создаются биохимические условия для роста мышечной массы.

Короткие отрезки должны быть длительностью 3-5 секунд, для прыжков - до 15 отталкиваний одной ногой. Их количество может доходить до 30-40. После 40, как правило, АТФ и креатинфосфат уже разрушаются и работоспособность резко падает.

СТ: Нужно делать все подряд или сериями?

ВН: Лучше сериями, 5-10 повторений в серии чередовать с отдыхом 5-10 минут. На самом деле, такую работу, несмотря на высокую скорость и усилия, можно назвать аэробной по тому эффекту, который она производит.

СТ: А если увеличить отрезок?

ВН: Чем больше отрезок, тем больше вероятность закисления. Если оно будет значительным, то это идет во вред - митохондрии погибают, и сила перестает расти. Строго говоря, сила сначала может расти, но поскольку это стрессовое упражнение, очень тяжелое, можно легко перенапрячься, перетренироваться уже с точки зрения возможностей эндокринной системы.

СТ: Мы вспоминали Питера Снелла, который бегал длительные кроссы по холмам. Что при этом происходит в мышцах?

ВН: Хотя во время длительного бега скорость ниже, такая тренировка по сути приводит к тем же результатам, как и бег на коротких отрезках - формированию митохондрий в гликолитических волокнах.

Лидьярд также ратовал за 4-недельную тренировку по забеганию в гору на длинных отрезках 600-800 м с большим усилием. При этом, я думаю, происходило некоторое закисление в мышцах, что шло скорее во вред аэробным возможностям.

СТ: Чтобы вы изменили в этой схеме?

ВН: Я думаю, что отрезок при беге в гору надо сократить, а на стадионе дозировать длину отрезка, чтобы не было сильного закисления. И делать упражнения хотя бы на тренажерах для поддержания силовых показателей.

СТ: Снелл еще бегал с горы. Лидьярд рассказывал, что Снелл 800 м пробежал вниз по склону за 1.46. Как вы относитесь к такому бегу?

ВН: Резко отрицательно, поскольку это травмирует опорно-двигательный аппарат. Временно, за счет ударных нагрузок, он может быть полезен, но если переусердствовать, а это сделать очень легко, суставы и связки начнут повреждаться.

СТ: Значит, большие усилия при беге в гору заставляют высокопороговые волокна активно функционировать, а ограничение продолжительности бега создает условия для создания в них митохондрий. Если используются короткие отрезки, то развивается еще и сила гликолитических волокон. А что при этом происходит с медленными волокнами?

ВН: Они практически не тренируются.

СТ: Поражает тот факт, что в течение всей истории бега никто так и не тренировал медленные волокна.

ВН: Да, все работали только с гликолитическими, переводя их в окислительные. Этому помогала наследственность. Если они умудрялись как-то добиться увеличения силы, хотя бы гликолитических волокон, и там же создавать митохондрии, то их потенциал еще возрастал.

_{Материал опубликован в журнале «Легкая атлетика», №5, 2001.}

Развитие окислительных возможностей мышц в подготовке бегуна

В третьей части беседы профессор В.Н. Селуянов продолжает разбор тренировочных методов: статический и статодинамический режимы, бег в гору и с сопротивлением, развитие окислительного потенциала мышечных волокон и сочетание силы с выносливостью.

Читать далее →