Александр Засс и его система тренировок. Часть 4

Автор: Андрей Антонов

Итак, мы проследили жизненный путь Александра Ивановича Засса и рассказали о его выдающихся цирковых номерах, снискавших ему мировую славу. Настало время рассказать о его системе тренировок. Но не смотря на обилие различных вариантов системы Засса в Сети приходится признать, что такой системы за авторством самого Александра… нет.

В последней главе своих мемуарах Засс только упоминает о ней: «Великий секрет развития силы в том, чтобы найти метод, который накапливает энергию вместо того, чтобы распылять ее, а также укрепляет выносливость; и я знаю единственный способ, который действительно делает это – упражнения с очень сильным противодействием. Сопротивление, на которое я ссылаюсь, - это то, что дают мои цепи, которое, как я показываю каждый вечер, может быть различными способами успешно преодолено». Так же он пишет о том, что в конце ноября 1924 года он дал объявление об обучение по переписке и на момент издания книги имеет сотни обученных последователей. В приложении к книге, написанным мистером У. А. Пуллумом известный тяжелоатлет так описывает систему Засса : «Его система принимает форму серии движений при которых используются цепи разной длины и прочности. Краеугольный камень системы Самсона лежит в развитии силы сухожилий – тканей, соединяющих кости и мускулы. Если сухожилия слабые или малоразвитые, тогда потенциальная сила мышц не может быть действенно передана. Сильные сухожилия передают всю силу, слабые – только часть ее. Эта теория не нова. Артур Саксон всегда заявлял, что первой заботой для силачей должно быть развитие сухожилий, почитание одних только мускулов есть дело второстепенное. Но, следует признать, что способ применения этой теории Самсоном совершенно оригинален. Саксон разработал силу своих сухожилий поднятием и удержанием грузов; и я, в соразмерной степени, делал то же самое. Самсон, однако, не пошел по этому пути, но нашел совсем другие. Никто, насколько я знаю, не работал так, как он. Его идеи и методы полностью его собственные и он полностью имеет право на все лавры, которые, похоже, возникнут в результате широкого применения этих методов». Более про систему тренировок в этом издании было ни слова. Упоминается, что Засс распространял ее по подписке, но сохранился ли хоть один экземпляр – неизвестно.
Разработанная Александром Зассом система физических упражнений, направленных на развитие силы человека, впервые упоминается в 24-страничном буклете под названием «Samson’s System & Methods Explanatory & Instructional», опубликованом в 1924 году в Великобритании. Самсон рассказал о двух курсах упражнений, правда не снабдил их инструкциями и рисунками. По сути данный буклет представляет собой рекламный проспект этих курсов, распространявшихся по подписке.
Советскому читателю упражнения Самсона стали известны по книге Ю. Шапошникова и А. Драбкина «Тайна железного Самсона». В первом издании 1968 г. были опубликованы только динамические упражнения Засса, представляющие собой проиллюстрированный рисунками комплекс из 8-и упражнений с мешком, набитым опилками. После двух недель занятий с начальным весом в 4-7 кг из мешка вынимают пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена производится через каждые 3-4 дня. Все упражнения рекомендовалось повторять по 10-15 раз. Рекомендации в количестве подходов и периодом отдыха между тренировками отсутствовали. По сути данный буклет представляет собой рекламный проспект
Во втором издании книги 1979 г. наряду с динамическими упражнениями был представлены «Изометрические упражнения, которые применял Самсон в своих тренировках» -иллюстрированный рисунками комплекс из 8-ми изометрических упражнений, выполняемых с цепью. Никаких рекомендаций непосредственно от Засса представлено не было. Вместо этого была ссылка на «современные исследования» без указания источника: «Современные исследования показали, что продолжительность изометрических упражнений должна зависеть от степени мышечного напряжения. Если прикладывается 60-70% от максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 8-10 сек., если 80-90% - 4-6 сек., а при 100% - 2-3 сек. Каждое упражнение следует повторять 2-5 раз. Тренировка не должна превышать 15 минут. Максимальное усилие следует прикладывать не рывком, а плавно с постепенно возрастающим напряжением». Рекомендации по периоду отдыха между тренировками также отсутствовали.
«Динамические упражнения А. Засса» вызывают ряд вопросов. Во-первых, ни сам Засс, ни Пуллум не упоминали об этом комплексе и вообще об использовании мешка с опилками/песком в качестве снаряда. Самодельные гантели, гири, палки, цепь, штанга под руководством Пуллума, но не мешок... Во-вторых, бросается в глаза некоторая «разношерстность» упражнений. Сложные координационно упражнения, как приседание на носках с одновременным выжиманием от груди мешка вверх на прямые руки, соседствуют с односуставными - пулловер лежа на полу и с упражнениями в которых выполняются подбрасывания мешка и перебрасывания его с одной руки на другую. При этом полное отсутствие в комплексе тяговых движений, только жимовые, что оставляет не у дел такие крупные мышцы, как широчайшие мышцы спины. Сразу бросается в глаза разница между систематизированными изометрическими упражнениями - прикладными упражнениями для выполнения конкретных цирковых трюков и этой «солянкой». Полагаю, этот комплекс составил Шапошников на основе переписки с дядей. Возможно спрашивал, что можно использовать в отсутствии стандартного инвентаря, возможно перенес на мешок упражнения с другими снарядами. Но я уверен, что сам Самсон этот комплекс не составлял и не тренировался по нему. Хотя эти упражнения он вполне мог сам использовать на тренировках, но явно не в комплексе.
Авторство Засса в изометрических упражнениях с цепями неоспоримо. О них он пишет сам в мемуарах и в вышедшем годом ранее буклете, их упоминает Пуллум в своем приложении к книге Засса. Для иллюстраций к своей системе Самсон провел фотосессию. В Сети можно найти минимум 14 фотографий из нее, изображающих различные упражнения. Ю. Шапошников в своей книге использовал только часть упражнений, причем фото двух последних, с использованием крюков в стене и в полу, мне встречать не доводилось. Заслуга Засса в том, что он придумал сам принцип выполнения упражнения в изометрическом режиме воздействуя на неподвижный (или неподдающийся деформации) предмет и разработал, и опубликовал свои изометрические упражнения. Никаких рекомендация по силе напряжения, продолжительности усилия, количестве подходов, отдыхе между подходами и продолжительностью отдыха между тренировками он не дает. Поэтому, как таковой, системы Засса не существует. Набор упражнений — это не система. А Засс хранил свои секреты. Его систему мог знать только единственный его очный ученик – Тревор Барнет, долгие годы выступавший как Новый Самсон, ныне проживающий в Лондоне. Возможно что-то знали его подписчики, но все это только домыслы.
Вся информация о тренировках Самсона в Сети это либо домыслы интернет-гуру, либо переложение на упражнения Засса рекомендаций к выполнению изометрических упражнений от А. Мюллера (1953), Б. Хоффмана (1961), Т. Хеттингера (1966), Л. Райцина(1972) и других специалистов, научно изучавших этот тренировочный режим. Хотя не учёные все признавали эффективность изометрических упражнений. По данным заслуженного мастера спорта, доктора педагогических наук А. Медведева, при выполнении статических упражнений сила увеличивается медленнее, чем при выполнении динамических, и через 6-8 недель, превысив исходный уровень примерно на 3-4 процента, перестает возрастать. Выносливость при этом виде напряжений практически не совершенствуется. Доктор педагогических наук В. Зациорский пришел к заключению, что у квалифицированных спортсменов силовые показатели в изометрическом режиме увеличиваются гораздо медленнее, чем в динамическом, у отдельных атлетов переход к изометрии приводит к падению силовых результатов. Широкое использование изометрических упражнений, предостерегает В. Зациорский, нежелательно, так как постоянное напряжение мышц-антагонистов во время движения (а именно в этом суть этих упражнений) противоречит основным требованиям рациональной координации движений.
С точки зрения спортивной адаптологии тренировка в изометрическом режиме очень эффективна для развития силы. Это связано с тем, что она дает возможность создать факторы мышечного роста во всех типах МВ. При динамическом режиме мышечного сокращения с весом 70% от максимального – оптимальным весом для гиперплазии миофибрилл в ГМВ, – наблюдается последовательное рекрутирование новых ДЕ по мере снижения мощности работающих МВ. В итоге МВ ВПДЕ включаются в работу в последние секунды перед отказом и активны слишком короткий промежуток времени для того чтобы в них развернулись процессы способствующие анаболизму. Решение вопроса тренировки ВПДЕ нашел тренер сборной команды Болгарии по тяжелой атлетике Иван Абаджиев. Его ученики работали с максимальными и близкими к ним весами 3 и более раз в день 5-6 дней в неделю. При таком объеме эффекты тренировки суммарно накапливались и обеспечивали появление факторов мышечного роста в необходимом объеме. Но только при изометрическом режиме можно с самого начала упражнения развить такое усилие, чтобы рекрутировались все ДЕ и удерживать это напряжение до необходимого закисления всех МВ. В результате все МВ закисляются одинаково и во всех них проникают гормоны, и запускается белковый синтез.
Второй положительный элемент изометрической тренировки заключается в том, что она способствует тренировки спортсменом генерировать нервные импульсы с высокой частотой, то есть учит рекрутировать новые ВПДЕ. Известно, что не тренирующиеся люди сознательно могут рекрутировать не более 50-60% своих МВ и только в случае сильнейшего стресса их нервная система выдает импульсы с частотой, активирующей все ДЕ. Об этом свидетельствуют многочисленные истории проявления удивительных способностей неподготовленных людей в чрезвычайных ситуациях: бабушка, вытаскивающая сундук из горящего дома; полярный летчик, запрыгивающий на крыло самолета, когда внезапно увидел перед собой белого медведя и т. д. Спортсмены силовых и скоростно-силовых видов спорта умеют рекрутировать 90 и более процентов МВ и это достигается целенаправленными тренировками с максимальным усилием. Чем и занимался И. Абаджиев. Изометрическая тренировка позволяет это сделать без использования отягощений, хотя требует гораздо большего старания и дисциплинированности со стороны спортсмена. Ведь оценить степень напряжения можно только субъективно и спортсмен должен сознательно стараться приложить максимальную силу к неподвижному объекту, не наблюдая подтверждающее адекватному приложению силы движение снаряда. Психологически это гораздо сложнее.
При изометрической тренировке в МВ происходят все те же процессы, как и при динамическом режиме тренировки. Миозиновые мостики совершают гребки по актиновому филаменту, тратится энергия АТФ, работает креатиновый челнок, энергообеспечение осуществляется в процессе АнГ, в МВ накапливаются Н+. Соответственно этот тип тренировки можно использовать для тренировки всех типов МВ регулируя степень приложения мышечного усилия и длительность подхода. Существует мнение, что изометрическая тренировка позволяет увеличивать силу, но при этом не способствует росту мышечной массы. Такой эффект могут дать кратковременные напряжения с максимальной силой, как обычно это и рекомендуется в специальной литературе. В этом случае рост силы обусловлен тренировкой нервной системы, которая позволяет сознательно генерировать нервные импульсы более высокой частоты. То есть спортсмен учится включать в работу большее количество МВ без их гипертрофии. Если увеличить время напряжения до 20 сек, рекомендуемых для гипертрофии ГМВ, то тренировка будет приводить к гипертрофии ГМВ, до 30 сек – то к гипертрофии и ОМВ и ГМВ. Естественно, если соблюдать рекомендованные для гипертрофии данных типов МВ условия: величина прилагаемого усилия, количество тренировок в неделю, количество подходов в тренировке, продолжительность интервалов отдыха между подходами. То есть теоретически 30-секундное напряжение с максимальным волевым усилием приводит одновременно к гипертрофии всех типов МВ. Прилагаемая к снаряду сила, конечно, будет постоянно падать, уже к 15-й секунде она снизится на 50-70%, что связано с исчерпанием в миофибриллах запаса КрФ, но все типы МВ будут продолжать работать с максимальным для них усилием обеспечивая выполнение условий для активизации белкового синтеза.
Казалось бы, это идеальная тренировка, но есть одно «НО», ограничивающее применение изометрических упражнений в спорте и запрещающих их в оздоровительной физической культуре. Выполнение упражнений в статическом режиме значительно повышает кровяное давление. Работая над системой ИЗОТОН профессор В. Н. Селуянов и, его ученики изучали несколько вариантов достижения ишемии в МВ при выполнении физических упражнений. Их опыты показали, что статическое напряжение даже небольшой силы приводит к повышению давления, но стоит с тем же весом добавить немного динамики и продолжить работу в статодинамическом режиме, давление снижается. Физиологически объяснить это невозможно, поскольку и в том и в другом случае мышечное усилие одинаковое, и в том и в другом случае нет мышечного расслабления, капиллярный кровоток перекрыт, и молочная кислота не выходит в кровь, изменяя ее состав. Данный факт связан с какими-то особенностями деятельности нервной системы. У одних людей это выражено в большей степени, и для них изометрические упражнения категорически противопоказаны. У других в меньшей и в дозированной форме под контролем давления они могут включать эти упражнения в свой тренировочный процесс. По этой же причине использовать изометрические упражнения с осторожностью призывает член Международной Ассоциации Спортивных Наук Леонид Остапенко: Во время изометрических упражнений, как только начинается статическое усилие, артериальное давление крови повышается. Систолическое давление становится выше исходного на 30-50 мм ртутного столба, диастолическое увеличивается на 20-30 мм. Напряжение даже небольшой мышечной группы в статическом режиме может привести к такому значительному подъему артериального давления, которого не бывает даже при интенсивной динамической работе мышц всего тела (при злоупотреблении статикой повышение артериального давления может стать хроническим). Когда статическое напряжение становится достаточно большим, мышечные волокна сдавливают проходящие между ними кровеносные сосуды. В результате прекращается отток от напряженных мышц венозной крови, и продукты их жизнедеятельности не поступают в общий кровоток. Сдавливанию подвергаются не только вены, но и артерии, и снабжение мышц кислородом ухудшается. Таким образом, накопление продуктов распада и нарушение кровоснабжения отрицательно сказываются на работоспособности мышц. У слабо подготовленных людей ухудшается деятельность дыхательной системы (т. н. эффект Линдгарда), что, естественно, отрицательно сказывается на всей тренировке.
Что касается увеличения прочности сухожилий, то нет никаких исследований, подтверждающих этот факт. Все это строится лишь на теоретических предположениях Засса. Образование Засса – школа машинистов. Безусловно он был способен к изучению языков, по отзывам современников говорил на 7 языках. Так же Александр имел и хорошие инженерные способности. Сконструировал пушку из которой стрелял живым снарядом и изобрел первый кистевой динамометр. Но к биологическим наукам он отношения не имел. К тому же в 20-е годы у учёных биологов не было правильного представления о работе мышц. Электронная микроскопия широко начала применяться только в 60-х годах. Не было известно о роли гормонов в гипертрофии мышц, о моторных единицах, об управлении ими ЦНС - это только начинали изучать. Хаксли только в 50-х г. выдвинул свою теорию скольжения мышечных филаментов относительно друг друга. А то, что в МВ при статическом напряжении миозиновые мостики так же продолжают совершать гребковые движения, только под действием силы сопротивления в момент перехвата упругий участок актинового филамента возвращался на исходную и миозиновый мостик сцеплялся с тем же местом сцепления, демонстрируя этакий бег на месте – открыли гораздо позднее. Что могли видеть не знающие об этих процессах физиологи 20-х годов? Неподвижная напряженная мышца, не совершающая никакой механической работы и натянутое сухожилие. Соответственно строились гипотезы, пытающиеся объяснить эффект упражнений. Каким образом можно было определить на живом человеке изменение толщины сухожилий? На человеческом теле лишь несколько сухожилий, которые легко можно прощупать, такие как дистальное сухожилие бицепса, сухожилия мышц задней поверхности бедра и ахилловой сухожилие. Основная масса сухожилий скрыта. На основании чего делались заключения об эффективности изометрии для сухожилий? На основании прощупывания этих сухожилий и субъективного ощущения что они стали толще? Но я думаю всем очевидно, что назвать объективным такое тип тестирования невозможно. Самсон показывал силовые номера и демонстрировал показатели силы и силовой выносливости отдельных мышечных групп, а не предлагал измерять ему ширину и толщину сухожилий, чтобы доказать выросли они или не выросли от специализированных тренировок. Сухожильная ткань растет очень медленно. Даже если считать некоторый рост сухожилий установленным фактом, оценить от какого вида нагрузок это произошло не представляется возможным, потому что даже сам Засс не ограничивался только статикой в своих тренировках. Сам по себе статический режим работы для сухожилий идентичен динамическому, то же натяжение и, естественно, отсутствие какой-либо механической работы в ткани сухожилий, поскольку в них нет сократительных элементов.
Доказано что на рост сухожильной ткани оказывает влияние гормон роста, но при классических изометрических тренировках его уровень в крови не может сильно повыситься. Слишком небольшое время под нагрузкой. А вот при низкоинтенсивных статодинамических упражнениях до выраженного чувства жжения повышается значительно. Его уровень достигает 8.3 нг/мл, в то время как при динамической работе с интенсивностью 80 % только 6,3 нг/мл, а в контрольной группе 0,22 нг/мл (Д. Попов с соавт. 2006). И гормоны из кровотока усваиваются только активными тканями. То есть для роста сухожилий более полезным была бы тренировка в статодинамике, или объемная низкоинтенсивная тренировка в динамике после предварительного подхода в статодинамическом режиме в базовом упражнении для максимальной секреции ГР.
Так что Самсон придумал эффективный метод тренировок для развития силы, но объяснение ему дал неверное, хотя в то время уровень развития биологических наук и не позволил бы ему сделать иное. А Александр Иванович Засс по праву считается основателем изометрических упражнений, хотя сама система его тренировок так и остается тайной.